Beim Hinsetzen hältst du die Wirbelsäule in Neutralstellung, beugst dich aus den Hüften nach vorn und senkst deinen Körperschwerpunkt ab. Ein Liegestütz ist nichts anderes als ein in Neutralstellung korrekt verankerter Rücken, den du vom Boden wegdrückst. Auch wenn du gehst, läufst, in die Knie gehst oder Dinge vom Boden aufhebst, vollzieht deine Wirbelsäule die bereits eingeübten Haltungen. Man kann sich das so vorstellen: Der Großteil aller täglichen Bewegungen sind nichts weiter als Arm- und Beinbewegungen mit neutraler Wirbelsäulenhaltung. Dieses Modell vereinfacht die Dinge um einiges und zeigt auch sehr gut die Fehler, die unsere Biomechanik potenziell schädigen können.
Du kannst dir deine Wirbelsäule – vom Kopf bis zum Becken – als Zaunpfosten vorstellen. Außer beim Turnen oder in Rollbewegungen ändert sie ihre Form nicht, egal, was du tust. Das ist auch unabhängig von der Bewegungskomplexität, -geschwindigkeit oder -dauer; im Grunde finden die meisten Bewegungen in Haltungen statt, die fast immer gleich aufgebaut und ausgerichtet sind.
Das Ziel ist einfach: du sollst lernen, mit korrekt ausgerichtetem und stabilisiertem Rücken zu gehen. Dann überträgst du diese Prinzipien auf alle Alltagsaktivitäten. Wenn dir das gelingt, fallen nicht nur viele der mit Sitzen und Schreibtischarbeit zusammenhängenden Probleme weg, sondern du wirst auch zukünftig viel weniger Schaden nehmen.
Gehen
Gehen ist eine der sichersten und leichtesten Methoden, Bewegung ins Leben zu bringen und tagsüber die außersportliche Aktivität zu steigern. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag werden empfohlen, die man im eigenen Interesse in möglichst optimaler Form absolvieren sollte. Der untere Rücken sollte nicht schmerzen, wenn du mehr als einen Kilometer gehst, und du solltest auch keine Ballenzehen oder seltsame Schwielen entwickeln – alles Symptome für mangelhafte Gehtechnik, Gewebeschwachstellen oder beides. Die Gehtechnik lässt sich glücklicherweise leicht optimieren. Ein paar Richtlinien zu befolgen reicht bereits aus, um die Biomechanik des Gehens dramatisch zu verbessern.
Biomechanik des Gehens
Schritt 1: Grundhaltung und Ausgangsstellung: Ziehe die Schuhe aus, falls du welche trägst. Die Füße stehen direkt unter dem Körper, mit etwa faustbreitem Abstand zueinander. Die Zehen beider Füße zeigen gerade nach vorn. Absolvieren jetzt die Verankerungssequenz.
Schritt 2: Mache einen Schritt und verlagere das Gewicht auf das vordere Bein, sobald es unter den Hüften durchschwingt. Einer der häufigsten Gehfehler ist eine zu große Schrittlänge, wodurch der Fuß zu weit vor dem Körper aufsetzt, d. h., du bremst bei jedem Schritt. Der Schlüssel zu effizientem Gehen ist es, das Bein nur kurz vor dem Körper aufzusetzen und das Gewicht sofort darauf zu verlagern, sobald es unter den Hüften durchpassiert. Besser als ein großer sind schnellere, kürzere Schritte. Die folgende Übung (siehe folgende Seiten) verdeutlicht diese Idee: Lasse dich aus der Neutralstellung nach vorn fallen, ohne zu Boden zu blicken oder in den Hüften abzuknicken. Ziel ist es, ab den Sprunggelenken vorzufallen, als ob dies die einzigen Gelenke wären, und daran ein paar Schritte anzuschließen.
Wie die meisten anderen Menschen machst du wahrscheinlich zuerst einen Schritt mit dem dominanten Fuß, um nicht auf die Nase zu fallen. Der ist allerdings nicht so lang, dass er dein Gewicht über das ganze Bein verteilt, während es vor dem Körper steht (wie das beim Tragen stark gedämpfter Schuhe passieren kann), sondern dein Fuß setzt wenige Zentimeter vor dem Körper auf. Während das Bein unter dem Körperschwerpunkt durchschwingt, verlagerst du das Gewicht darauf. Du fällst also nach vorn, balancierst dich mit dem Schritt nach vorn aus und fängst dann das Gewicht auf. Auch kleine Kinder, die gehen oder laufen, sieht man die Vorwärtsbewegung durch »Fallen« auslösen.
Gutes Gehen ist im Grunde eine viel dezentere Form dieser Fallübung. Ein weiterer Knackpunkt ist, wie du den Fuß aufsetzt. Die Schrittlänge wird zu groß, wenn du zu weit vor dem Körper aufsetzt, was meist aufgrund fehlender Sprunggelenk- und Hüftbeweglichkeit passiert. Wenn du z. B. die Hüfte nicht gut strecken kannst (das Bein hinter den Körper führen kannst), kompensierst du das typischerweise, indem du deine Schritte zu weit nach vorn machst. Was hinten nicht gut gelingt, versucht man vorn besser zu machen. Kombiniert mit extrem gedämpften Schuhen, ergibt diese Tendenz ein stark übertriebenes Aufsetzen mit der Ferse. Ohne Schuhe könnte sich diese schädliche Gehtechnik nicht halten, weil der Fersenaufprall zu stark wäre. Das würde der Körper nicht lange zulassen.
Versuche ein Experiment: Gehe in deinen Lieblingsturnschuhen 10–15 Meter bei normaler Geschwindigkeit und filme dich dabei. Wiederhole das Gleiche barfuß. Was fällt dir auf? Ich wette, dass du beide Male komplett unterschiedlich gingst. Ohne Schuhe machtest du wahrscheinlich kürzere und mehr Schritte, bekamst mit dem Führungsbein viel näher am Körper Bodenkontakt und hämmertest nicht wie verrückt die Fersen in den Boden. Und hier liegt der Hase im Pfeffer: Dein Gang sollte, biomechanisch gesehen, immer gleich sein, egal, welches Schuhwerk du trägst. Entscheidend ist es, den Fuß von der Ferse zu den Zehen abzurollen, und zwar so:
Schritt 3: Die Füße gerade stellen. Für diese Übung suchst du dir auf dem Boden eine gerade Linie als Orientierung. Das könnte die Fugenspalte eines Fliesenbodens sein oder ein Klebeband, das du gerade auf dem Boden aufklebst. Positioniere die Füße links und rechts von der Linie, mit etwa faustbreitem Abstand zueinander, und stabilisiere wieder Rumpf, Hüften und Schultern. Dann starte nochmals die Fallübung aus Schritt 2, achte dieses Mal aber darauf, wo dein Fuß landet. Bei korrekter Gehtechnik sollte der Fuß im gleichen Abstand zur Linie aufkommen und parallel dazu sein. Falls die Füße nach außen zeigen, wiederhole den Schritt und konzentriere dich jetzt darauf, mit geraderem Fuß aufzusetzen.
Gehfehler und ihre Korrekturmöglichkeiten
Wenn du keine Fehlstellungen und -anpassungen hast und deine Beweglichkeit rundum normal ist, wird es dir relativ leichtfallen, deine Gehtechnik durch Befolgen der drei einfachen, eben gezeigten Schritte zu verbessern. Du brauchst nur etwas Übung. Viele Menschen schaffen dies jedoch nicht, weil ihre Körperhaltung schon das ganze Leben nicht ideal ist. Diese negativen Adaptionen und Limitierungen lassen sich zwar mithilfe von Mobilisationstechniken mildern oder beseitigen, doch ist es wichtig zu wissen, was die Gehtechnik am stärksten behindert. Korrektes Sitzen und Stehen stellen die richtigen Weichen, und besonders im Bereich Gehen gibt es ein paar spezifische Hindernisse – vor allem deine Schuhe.
Schuhwerk, mit dem Scheitern vorprogrammiert ist
Neben dem Stuhl ist der falsche Schuh der zweitgrößte Feind einer guten Biomechanik beim Gehen. Deine Füße sind ein Wunder der Ingenieurskunst, aber nicht für künstliche Stützen und dicke Polster geschaffen.
High Heels — Schuhe mit hohem Absatz behindern die Sprunggelenkmobilität. Dadurch verkürzen die Wadenmuskeln und die Achillessehnen. Als Kompensation fehlender Knöchelbeweglichkeit dreht der Körper die Füße nach außen. Hält dieser Zustand lange genug an, können Sie sich mit einer ziemlich negativen Anpassung herumschlagen. Und es kommt noch schlimmer: Auch der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorn und zwingt damit die Wirbelsäule in die Überstreckung. Sie kommen nicht darum herum: High Heels zerstören Ihren Gang, Ihre Haltung und Ihre Füße. Tragen Sie sie daher, wenn möglich, nur zu speziellen Anlässen.
Anzugschuhe — Sie glänzen und sehen wichtig aus, aber denken Sie nur an die Blockabsätze, Fersenverstärkungen und steifen Lederschäfte. Wie Absatzschuhe limitiert auch dieses schicke Schuhwerk die Knöchelbeweglichkeit und zementiert Ihre elastischen Füße in glänzende Zwangsjacken. Es schwächt die Füße, ruiniert deren Propriozeption (die Wahrnehmung von Lage im Raum und Bewegung) und manipuliert die Biomechanik beim Gehen. Die überhöhte Ferse signalisiert dem Körper, dass er lange Schritte mit Fersenaufsatz vor dem Körper machen kann, was beim Landen Schockwellen über den Fuß und das Knochenskelett nach oben sendet. Unsere Umwelt sollte den tatsächlichen Gegebenheiten unserer evolutionär bedingten Körperstruktur entsprechen, was dieser Schuhtyp nicht tut.
Sportschuhe mit starker Dämpfung — Die Dämpfungskissen helfen, einen Teil des Fersenaufpralls abzufedern, den zu lange Schritte vor den Körper generieren, aber diese sollten Sie ja von vornherein nicht machen! Dämpfungsschuhe unterstützen diese negative Anpassung nur noch mehr. Ihre Absätze sind zwar meist nicht so hoch wie die von schicken Schuhen für Kleid oder Anzug, doch behindern sie ebenfalls die Sprunggelenkbeweglichkeit und bringen die Biomechanik beim Gehen durcheinander. Stellen Sie sich vor, Sie müssten den ganzen Tag mit den Händen in Fäustlingen arbeiten. Wie müssten Sie das kompensieren, oder welche übertriebenen Handbewegungen wären nötig, um etwas aufzuheben? Schuhe sollten die Straßenhaftung erhöhen, vor dem Wetter und vor spitzen Objekten schützen, aber nicht so stark, dass sie die Gehmechanik negativ beeinträchtigen.
Flip-Flops — Hier müssen Sie die großen Zehen verkrampfen, um die Schuhe am Fuß zu halten. Das verändert Ihre Gehweise und überanstrengt die Plantarfaszie, versteift die Sprunggelenke und belastet die Achillessehnen. Es ist von der Natur nicht vorgesehen, dass Ihr großer Zeh mit dem zweiten zusammengeklemmt wird. Und obwohl die meisten Zehensandalen flach sind, profitieren Sie längst nicht von den Vorteilen, die Barfußlaufen liefert. Schuhe, die Ihre Haltung und Biomechanik verändern, sollten Sie nur tragen, wenn es die Situation erfordert – wie auf Hochzeiten oder anderen speziellen Events. Abgesehen davon, sollten Sie nach Möglichkeit immer eine der folgenden Optionen wählen:
Barfuß — So oft wie möglich barfuß zu gehen trägt nicht nur dazu bei, natürlich zu gehen, sondern verbessert auch Propriozeption, Gleichgewicht und Haltung und kräftigt Füße sowie Beine. Sie müssen deswegen nicht der schräge Vogel werden, der seine Kinder barfuß von der Schule abholt. Versuchen Sie aber, so oft wie möglich ohne Schuhe zu gehen, insbesondere wenn Sie gut darauf verzichten können, wie bei der Hausarbeit. Außer wenn Sohlen die Fußsohlen schützen sollen, sind dies perfekte Momente, um barfuß zu laufen. Wir haben immer wieder Klienten, die dies umsetzten und es damit und durch weniger fakultatives Sitzen schafften, ihre Rücken-, Knieund Sprunggelenkprobleme zu lindern oder sogar ganz wegzubekommen.
Flache, nur minimal gepolsterte Schuhe — Vor 20 Jahren ging es nur um den Stil, aber langsam erkennen Schuhfirmen, dass es einen großen Markt an Menschen gibt, die gesund leben wollen. Folglich gibt es heute auch immer mehr flachere, minimal gedämpfte Schuhe (»Null-Sprengung«). Sie finden solche Schuhe vielleicht nicht besonders schick, doch kann man auch dieses »Problem« umschiffen. Unser Vorschlag dafür: Tragen Sie Ihre Absatz- oder Anzugschuhe, wenn Sie durch die Bürotür treten und zum Mittagessen gehen, aber ganz ehrlich: Würde es wirklich jemand bemerken und stören, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch in flache Modelle wechselten? Ein paar Stunden in High Heels, Anzugschuhen oder Flip-Flops werden Ihren Körper nicht nachhaltig verändern oder dessen Biomechanik grundlegend revidieren. Vielleicht spüren Sie das an Schienbeinschmerzen oder brennenden Füßen, aber es passiert nichts, was Sie nicht mit ein wenig Gewebemobilisation beheben könnten. Erst wenn Sie tagaus, tagein diese schrecklichen Schuhe tragen, beginnen die wahren Probleme.
Der Entengang
Probleme mit den großen Zehen — Die Fußaußendrehung beim Gehen richtet verheerende Schäden an den großen Zehen an. Wenn Sie am Großzehenansatz einen knochigen Höcker (Ballenzeh) haben oder beim Sport oder Laufen bereits eine Turf-Toe-Verletzung (»Kunstrasenzehe«) erlitten haben, sollten Sie das Folgende aufmerksam lesen.
Beim Gehen mit gerader Fußstellung streckt sich der große Zeh natürlicherweise in Verlängerung des ersten Mittelfußknochens, der genau dahinter liegt. Dieses Scharniergelenk erlaubt Auf-und-ab-Bewegungen. Nachaußen zeigende Füße erzeugen beim Abrollen des Zehs eine Belastung schräg zur Achse des Mittelfußknochens. Man könnte auch sagen, Ihr großer Zeh weicht nach innen zu den anderen Zehen aus. Er beugt und streckt sich nicht gerade, sondern zur Seite, was für Fuß und großen Zeh zur unabwendbaren Katastrophe wird. Diese schräg zur Knochenachse wirkende Kraft ist brutal und kann selbst den Zähesten von uns schachmatt setzen. Dazu kommt, dass der geschwollene, wunde Zeh so weit weg vom Herzen ist, wie es nur geht – an einer äußerst trägen Stelle (das ganze Blut und alle anderen Fluide versuchen, sich hier anzusammeln). Man kann sich wirklich darauf verlassen, dass die Schwellung in dem Bereich bleibt und so lange Schmerzen verursacht, bis die Situation behoben ist.
Sprunggelenkprobleme — Ihre Sprunggelenke sind so konstruiert, dass die Fußgewölbe sie stützen müssen. In dem Moment, in dem das nicht passiert, suchen sie neue Stabilität, indem sie nach innen kollabieren (Pronation). Dies passiert typischerweise, wenn Sie sich im Stand mit ausgestellten Füßen bewegen oder wenn Ihre Fußgewölbe schwach oder die Füße versteift sind. Doch egal, ob das Problem mechanisch ist oder auf mangelnder Beweglichkeit beruht; diese Kompensation kann eine Menge Probleme bereiten. Sie rollen mit jedem Schritt buchstäblich über die Sprunggelenke ab, als ob Sie 10 000 minikleine Male pro Tag umknickten. Diese Schrägbewegung kann die Achillessehnen schwächen und ihre Funktion stören, die Waden verhärten und die Sprunggelenkbeweglichkeit einschränken.
Unterm Strich sind die Füße das Fundament des ganzen Körpers. Wenn sie beim Gehen nach außen gedreht werden, kollabieren langfristig die Fußgewölbe. Geschwächte Füße ziehen viele Probleme nach sich, die sich die ganze kinetische Kette entlang nach oben arbeiten können. Stützende Einlagen in den Schuhen sind keine legitime Lösung, da sie schwache, überdehnte und bereits ruinierte Füße wenig heilen. Nur wenn die Füße so kollabiert sind, dass ohne sie weder Gehen noch Stehen ohne unerträgliche Fußschmerzen möglich ist, können sie von Nutzen sein. Ebenso beim Tragen von Skistiefeln oder Fahrradschuhen, durch die im Zuge der Anstrengung Fußgewölbe oder Knie nach innen kippen würden. Die gute Nachricht: Ihre Füße sind dafür gebaut, sich zu erholen und lange zu funktionieren. Obwohl der Fuß ein Wunderwerk an Knochen, Bindegewebe und Muskeln ist, können kollabierte Fußgewölbe wiederhergestellt werden. Hier ist Ihr Rezept dafür:
1. Tragen Sie keine Schuhe mehr, die der natürlichen Biomechanik des Gehens entgegenwirken, indem sie die Achillessehnen verkürzen und die Füße versteifen. Oder, einfach gesagt: Wechseln Sie in flache Schuhe und laufen Sie möglichst oft barfuß.
2. Stehen, gehen und bewegen Sie sich mit gerade gestellten Füßen. Es gibt Menschen mit strukturellen Einschränkungen, die eine neutrale Fußstellung verhindern. Für die meisten von uns ist die gerade Fußstellung die Lösung vieler Probleme. Wir können damit effizient gehen – d. h. so gehen, wie es für unsere Körperkonstruktion vorgesehen ist. Genau wie die neutral gestellte Wirbelsäule erfordert auch Gehen mit geraden Füßen Achtsamkeit. Damit das Stehen, Gehen und Bewegen mit gerader Fußstellung zur Gewohnheit werden, müssen Sie sich während des Tages ständig überprüfen. Sobald Sie sich mit ausgedrehten Füßen erwischen, richten Sie diese wieder in der Neutralstellung aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Entenfüßen laufen, wenden Sie sich dieser Aktivität bewusst zu und gehen mit geraden Füßen weiter.
3. Mobilisieren Sie Ihre Füße täglich. Sind Ihre Hüftvorderseite (Hüftbeuger), Unterschenkel, Sprunggelenke oder Füße nur bedingt beweglich, kompensiert der Körper dies, indem er die Füße ausdreht. Wenn Sie die Beine nicht gut hinter den Körper strecken können, rotieren diese nach außen (die Füße drehen aus), um das Problem zu lösen. Das Gleiche passiert an den Sprunggelenken. Wenn Muskeln und Gewebe unterhalb des Knies verhärten, kann das ebenfalls die Füße ausdrehen. Diesem Problem begegnen Sie mit den Mobilisationen in Rezept 12 (Seite 326). Die Hüftstreckung verbessern Sie mit Rezept 9 (Seite 304). Für eine bessere Sprunggelenkmobilität und um das Gewebe der Zehen und Fußunterseiten wieder geschmeidig zu machen, mobilisieren Sie mit Rezept 13 (Seite 334).
Euer Dr. Kelly Starrett
Auszug aus „Sitzen ist das neue Rauchen“
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