Mit dem Kurzvideo möchte ich meine Gedanken zum Artikel „Mobilität vor Stabilität“ etwas konkretisieren und einen kleinen Einblick in den Bereich der Schulter geben.
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Das Coaching von Bewegungen ist eine Mischung aus Wissenschaft und Kunst, aber ich denke, dass die meisten von uns stolz auf die Art und Weise sind, in der wir coachen – vermutlich hat jeder von uns einen einzigartigen Stil, der die Ansätze vieler namhafter Leute in sich vereint. Die besten Coaches bringen oft nur ein einzelnes Wort bzw. eine sanfte (oder auch energischere) Berührung an, die erstaunlicherweise die erwünschte Wirkung zur Folge hat. Wir können es dann kaum abwarten, diesen Kniff selbst einmal auszuprobieren.
Als Anfänger greifen wir diese Beobachtung auf, wenden sie auf unsere schwierigsten Fälle an und hoffen, dass die Wunderwaffe von selbst ihre Wirkung entfaltet und uns zu Meistern des Fachs macht. Zum Glück durchlaufen die hervorragenden Coaches und Lehrer unter uns einen Filterprozess, bevor sie ihre Coaching-Tipps unters Volk bringen.
Vor sehr langer Zeit schrieb ein gewisser Harvey Penick ein Buch über den Golfsport, das “Golf-Weisheiten: Das kleines rote Buch” heißt und ein Musterbeispiel für hervorragendes Coaching ist. Es enthält keine Bilder, Tabellen oder aufwendige biomechanische Analysen. Es ist vielmehr eine einfache Anleitung, von einem Experten geschrieben, der systematisch alle Informationen gefiltert hat und den Ansatz verfolgt, das jeweils schwächste Glied in der Kette des Golfschlags oder der Spielstrategie zu verbessern, um auf ein höheres Spielniveau zu kommen. Es ist angeblich das meistverkaufte Golfbuch aller Zeiten. Golf-Fitness und die Vermittlung der richtigen Schlagtechnik sind immer komplizierter geworden. Mit der Zeit sind TV-Sendungen, Zeitschriften und Organisationen entstanden, die es sich zum Ziel gesetzt haben, die Fertigkeiten und Fitness der Spieler zu verbessern.
Lange bevor ein Großteil des heutiges Fachwissens verfügbar war, galt Harvey Penick als der beste Coach weit und breit, der seine Worte stets mit Bedacht wählte – mit dem Resultat, dass sie fast sofort greifbare Ergebnisse lieferten. Er war vor allem gut darin, Probleme schnell zu analysieren und eine Lösung zu bieten. Er wusste, dass seine Schüler nur dann Vertrauen zu ihm fassten, wenn seine Tipps von Anfang an sichtbare Ergebnisse brachten. Diese Fähigkeit, Veränderungen herbeizuführen, ist der Grund dafür, warum ich mit Begeisterung Bewegungsabläufe coache. Es dauert seine Zeit, bis man Fett verliert, Muskelmasse aufbaut oder Kraft, Ausdauer und sportspezifische Fähigkeiten entwickelt.
Die Bewegungsfähigkeit einer Person kann sich in nur einer Trainingseinheit verändern. Wenn Du sie überprüfst, screenst und testest, wirst Du das feststellen können. Identifiziere das schwächste Glied. Finde heraus, ob die motorische Kontrolle oder die Mobilität eingeschränkt ist, weil Du nur einen dieser beiden Aspekte durch direktes Coaching verändern kannst – und hierzu ist zunächst eine direkte Beobachtung der Bewegung nötig. Aus Coaching-Sicht besteht ein großer Unterschied zwischen Mobilität und motorischer Kontrolle. Es ist nahezu unmöglich, ein echtes Mobilitätsproblem direkt zu coachen. Wenn Du in der Lage bist, die Mobilität einer Person allein durch verbale Hinweisreize zu verändern, hast Du vermutlich eine unzureichende motorische Kontrolle beobachtet, die sich als Unbeweglichkeit äußert.
Denke einmal darüber nach: wenn der Körper geschwächt ist und nicht Herr seiner selbst, ist die Effizienz und Effektivität von Bewegungen für ihn nebensächlich. Er sorgt sich vielmehr um den Schutz und die Unversehrtheit seiner Strukturen, die vielleicht noch nicht bereit sind für die Belastung, die Du ihm zuzumuten versuchst. Ein echtes Mobilitätsproblem kann zwar direkt behandelt werden, allerdings sollten entsprechende manuelle Maßnahmen von einer qualifizierten Person mit medizinischem Fachwissen vorgenommen werden, und in der Regel handelt es sich dabei um einen Arzt. Ich sage nicht, dass Ärzte besser oder intuitiver mit ihren Händen umgehen können als Physiotherapeuten, Masseure usw. Ich sage nur, dass dem Arzt ein spezielles Hilfsmittel zur Verfügung steht: die Differentialdiagnose.
Eine Differentialdiagnose ist die erste Maßnahme, um auszuschließen, dass die muskuloskelettale Störung auf eine Erkrankung zurückzuführen ist, die sich als defizitäres Bewegungsmuster, Mobilitätsproblem oder Einschränkung der motorischen Kontrolle äußert. Eine Differentialdiagnose ist der erste Filter, den man als Arzt nutzen sollte. Mobilitätsprobleme kann man direkt behandeln, aber wenn jemand an einer Frozen Shoulder leidet, gibt es keine noch so gute Coachingtechnik, die hilft, dieses Problem auf effiziente oder effektive Weise zu beheben.
Pilates, Yoga und Feldenkrais verwenden Techniken, mit denen man seine Bewegungsfähigkeit durch verbale und andere Hinweisreize verbessern kann. Aber sofern sie notwendig ist und korrekt angewandt wird, eignet sich eine manuelle Technik zur Wiederherstellung des Bewegungsumfangs und der Mobilität blockierter Gelenke oder verhärteter Muskeln (Triggerpunkte) am besten, um Mobilitätsprobleme zu beheben. In letzter Zeit gibt es viele Informationen zu Selbsthilfemaßnahmen, die man bei Mobilitätsproblemen ergreifen kann. Wir benutzen Hartschaumrollen, Bälle und Massage-Sticks, um verklebte Faszien zu bearbeiten, verspannte oder schmerzende Muskeln zu lockern und vor dem Workout den Muskeltonus zu senken.
Mein Kritikpunkt: wendet man diese Methoden dauerhaft an, ändert sich letztlich gar nichts. Sie mildern das Problem lediglich, so dass der Eindruck entsteht, dass das Training effektiver ist als tatsächlich der Fall. Eine echte Veränderung der Mobilität lässt sich nur mit einem Programm erzielen, das einerseits die Mobilität erhält und andererseits die Notwendigkeit direkter Techniken verringert. Ein Coach verbessert die Mobilität, indem er die Einschränkung lokalisiert und seinem Sportler oder Klienten verschiedene Techniken zeigt, die er als Warm-up nutzen kann, um sich für eine Aktivität vorzubereiten, die dabei helfen sollte, die Mobilität zu erhalten.
Direktes Coaching bietet sich an, wenn kein Mobilitätsproblem vorliegt, wir aber sehen, dass zum Beispiel eine Valgusstellung der Knie, eine pronierte Fußstellung oder ein runder Rücken unter Last eingenommen wird. Der Sportler greift auf diese Haltungen zurück, weil ihm die Körperkontrolle fehlt – nicht weil er aufgrund mangelhafter Mobilität an anderer Stelle dazu gezwungen wäre. Es gibt drei Stufen des direkten Coachings, die man anwenden kann, wenn ein Problem der motorischen Kontrolle objektiv identifiziert und beobachtet worden ist. (Mit „objektiv“ meine ich, dass zuvor ein entsprechender Test gemacht wurde). Die drei Stufen sind relativ einfach:
Sowohl direktes als auch indirektes Coaching gilt als Korrekturübung. Vergewissere Dich, dass tatsächlich ein Mobilitäts- oder Stabilitätsproblem vorliegt, weil Du sonst unter Umständen gute Hinweisreize verschwendest, die in der Situation absolut nichts bringen. Hervorragende Coaches benutzen Filter, aber es dauert lange, bis sie solche Filter entwickelt und ihre Schlussfolgerungen daraus gezogen haben. Objektive Hilfsmittel wie Screens, Tests und Assessments stellen uns diese Filter von Anfang an zur Verfügung, so dass wir wesentlich früher auf ein fundiertes Fachwissen zurückgreifen können als unsere Vorgänger. Wir müssen nur gutes Coaching erkennen, wenn wir es sehen, und dann die Filter finden, die es uns ermöglichen, schneller ans Ziel zu gelangen.
Euer Brandon Bennett
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Ich möchte Sie von zwei Prinzipien überzeugen, an die ich absolut glaube und von denen ich hoffe, sie Ihnen in diesem Buch vermittelt zu haben. Auf den ersten Blick scheinen sie nicht zusammenzupassen, doch tatsächlich ergänzen sie sich.
Der erste Schritt zu einer besseren Leistung und erfolgreichen Verletzungsvorbeugung ist es, zu verstehen und anzuerkennen, wie viel es bringt, nur 10 bis 15 Minuten täglich in das Erzielen und Beibehalten der Standards zu investieren, die in diesem Buch vorgestellt werden. Es obliegt nicht Ihrem Sporttherapeuten oder Laufschuhverkäufer, Ihr Gewebe und Ihre Gelenke zu versorgen, Ihre Körperhaltung und Ihren Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren sowie die Beweglichkeit Ihrer Füße, Sprunggelenke, Beine, Hüfte und Ihres Rückens zu bearbeiten. Das ist allein Ihr Job, den Sie annehmen und eigenverantwortlich ausführen sollten. Sie erzielen dadurch viele Vorteile:
Zuletzt ist dieses Wissen auch ein gutes Rüstzeug, wenn Sie tatsächlich einmal einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner aufsuchen müssen. Anstatt lediglich auf dessen Fragen zu reagieren und Ihr Problem aus den Händen zu geben, können Sie sicherstellen, dass Sie das bekommen, wofür Sie bezahlen. Was
uns zu dem zweiten Prinzip führt:
Präsentieren Sie eine Liste Ihrer Mobilisationen, Kompressionen, Mechanikkorrekturen und all der anderen Aktionen im Rahmen Ihrer Basis-Körperarbeit, wenn diese Fachleute von Ihnen wissen wollen, wie Sie bislang gegen das Problem vorgegangen sind.
Das wird den Therapeuten zunächst sehr positiv überraschen. Warum? Weil ich das aus Erfahrung weiß. Ich stelle meinen Physiotherapie-Patienten immer diese Fragen, und fast immer antworten sie mit einem traurigen und leeren »Nichts«.
Wenn Sie eine Praxis mit Ihrem Trainingsprotokoll betreten, das Ihre Maßnahmen im Detail auflistet und erläutert, ob sie funktionierten oder nicht, verschafft das Ihrem Therapeuten einen 150-Kilometer-Vorsprung für die Behandlung. Sie geben damit so viel Qualitätsinformation weiter, dass die Fachleute genau wissen, wo sie ansetzen müssen.
Also, ja: Ich möchte, dass Sie die Herausforderung annehmen, sich selbst grundlegend gesund und fit zu halten. Das heißt aber nicht, dass ich mir wünsche, Sie gingen nicht zum Arzt. Das Idealszenario wäre, einen sehr guten Physiotherapeuten zu finden, der sich dafür engagiert, Sie optimal gesund und leistungsfähig zu halten, und mit dem Sie einen langfristigen »Laufdialog« entwickeln.
Das Bemühen um die Umsetzung der zwölf Standards, die in diesem Buch vorgestellt werden, und um die optimale Beweglichkeit sollte nie enden, sondern ein lebenslanger Prozess sein. Das ist ein weiteres Argument für die Keine-Pausentage-Politik (siehe Seite 187) und ein Grund dafür, dass es von unschätzbarem Wert ist, einen Experten des Vertrauens zur Seite zu haben, dem viel an Ihrer langfristigen Gesundheit und Leistung liegt. Nicht nur, dass Sie damit weitaus besser von Ihrer Krankenversicherung profitieren. Die Zusammenarbeit wird auch dazu beitragen, die Hauptprobleme zu vermeiden, die verhindern, dass Sie von einem routinierten Läufer zu einem Spezialisten auf dem Crosstrainer werden.
Nehmen Sie die Herausforderung an. Wenn Sie das nächste Mal bei einem Sportmediziner vorsprechen, können Sie wertvolle Informationen über Ihre bereits geleistete Basis-Körperarbeit präsentieren. Erscheinen Sie beim Termin mit dem festen Vorsatz, den Therapeuten umzuhauen. Wenn er oder sie dann feststellt, wie engagiert Sie bei der Arbeit sind, können Sie als Resonanz mit weitaus größerer Aufmerksamkeit und Anstrengung rechnen.
Dies ist ein Auszug aus dem Buch “Ready to Run“
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Ich empfehle meinen Sportlern als Ziel 20 Minuten Mobilisationsarbeit pro Tag, wobei mir bewusst ist, dass manche Tage im modernen Leben komplett aus dem Ruder laufen. Daher möchte ich, dass du einen heiligen Eid auf mindestens zehn Minuten täglich leistest, jeden Tag. Damit kannst du bereits einen unglaublichen Schritt hin auf die Mobilisationsstandards machen. Es sind nur zehn Minuten, die dafür jedoch komplett zielgerichtet sein müssen. Wähle einen Zielbereich pro Tag aus – egal, ob Füße, hintere Oberschenkel – oder Gesäßmuskeln – und bombardiere ihn mit Mobilisationen. Diese Zeit sollte täglich aufgewendet werden. Nutze aber auch die raren freien Minuten im Tagesablauf, um ein wenig Mobilisationsarbeit für die Füße oder das Halten der tiefen Squatposition einzuschieben. Ich möchte, dass du unterm Strich 20 Minuten qualitativ hochwerte Mobilisations- und Gewebearbeit erreichst. In erster Linie jedoch die zehn Minuten.
Arbeite intensiv zwei Minuten mit jeder Mobilisation. Das ist die Mindestzeit, die du benötigst, um effektive Veränderungen im Gewebe zu erzielen. Wenn du beispielsweise den Couch Stretch als Mobilisation des Tages ausgewählt hast, solltest du ihn zwei Minuten mit dem rechten und zwei mit dem linken Bein ausführen. Du wirst eine Veränderung feststellen; nur zwei Minuten, diese jedoch fokussiert, bewirken Wunder. Die Leute, die im Studio auf Hartschaumrollen abhängen und dabei E-Mails auf dem Handy lesen, mobilisieren nicht. Zwei konzentrierte Minuten Arbeit mit einer konkreten Mobilisation bringen mehr als 20 Minuten undefinierte Beschäftigung mit der Rolle. Damit die Mobilisationszeit zählt, wähle ein oder zwei Übungen aus und gehe absolut zielgerichtet vor. Wenn du echte Veränderungen bewirken möchtest, musst du überlegt arbeiten und in die Tiefe gehen, um Triggerpunkte und besonders verhärtete Regionen aufzuspüren. Die zwei Minuten werden besonders effektiv sein, wenn du fokussiert und konzentriert arbeitest.
Bleibende Verbesserungen erzielst du, wenn du auch die Regionen oberhalb und unterhalb einer Problemzone behandelst. Anders gesagt: Körperbereiche, Gelenke oder
Muskeln, die gerade verletzt sind oder anderweitig das Erreichen eines Standards verhindern, behandelst du zunächst mit einer Voodoo-Flossband-Kompression oder mit dem Lacrosseball, egal, ob Sprunggelenk, Knie, hintere Oberschenkelmuskeln oder unterer Rücken. Zusätzlich musst du den Bereich um diese akut schmerzenden
Gelenke oder Gewebe herum bearbeiten, um sie zu entspannen und geschmeidig zu machen. Ist zum Beispiel die Sprunggelenkbeweglichkeit erheblich eingeschränkt, sollte ein Teil der Mobilisationarbeit dem Bereich unterhalb der Problemzone – also Fußgewölbe, Zehen und Fußrücken – sowie dem darüberliegenden – Wadenmuseln, Knie, Oberschenkel, Hüfte) – gewidmet werden.
Wenn du beim Mobilisieren richtig Gas gibst, können Schmerzsignale auftreten, die weniger auf die Belastung des Muskelgewebes zurückzuführen sind, sondern darauf hinweisen, dass eventuell ein Nerv empfindlich getroffen wurde. Die Regel für diesen Fall: Was sich grenzwertig anfühlt, ist grenzwertig. Unterbrich deine Arbeit, und gehe auf andere Weise an die Mobilisation heran. Hinter dem Knie befindet sich z. B. ein neuromuskulärer Gewebestrang, den man bisweilen reizt, wenn man im Rahmen von Beinbeugeübungen den Lacrosseball in »Nussknacker-Technik« in der Kniebeuge verwendet. Solche Stellen melden manchmal seltsame Schmerzen. In diesem Fall sollte man abbrechen. Sicherlich sollte die Mobilisationsarbeit in tiefe Schichten vordringen, um hier unangenehme Punkte zu beseitigen. Wenn der Körper jedoch »Das ist falsch« signalisiert, ist es auch falsch.
Achte bei der Mobilisation auf deine Haltung. Wichtig sind eine neutrale Wirbelsäulenposition und Knie, die nicht nach innen kippen. Dies sollte Teil deines täglichen
Lebens werden und nicht nur während der Workouts gelten. Du bist 24 Stunden am Tag Sportler. Wenn du im Büro weniger sitzen kannst, verbringe weniger Zeit in schlechter, potenziell gewebeschädigender Haltung. Gleichzeitig brauchst du weniger Zeit für Mobilisationen gegen die schädlichen Einflüsse des Sitzens. Achte also auf deine Motorik und eine möglichst gute Körperhaltung.
Einige Sportler haben eine schlechte Angewohnheit: Es geht darum, dass die Sportleridentität nach dem Training nicht in der Umkleidekabine zurückbleibt. Das ist z.B. typisch für Läufer, die morgens zehn Kilometer abspulen und dann den Rest des Tages relativ nachlässig im Bürostuhl abhängen oder sich mit schlechter Körpermechanik, wie Knien in Valgus-Stellung oder nach vorne hängenden Schultern, bewegen. Das ähnelt einem Kraftsportler, der hart daran arbeitet, in sauberer Technik fünf Sets Kreuzheben zu absolvieren, sich dann aber nach jedem Set auf den Boden setzt, um danach in schlechter Körperhaltung wieder aufzustehen. Die Keine-Pausentage-Politik ist eine geistige Haltung. Sie beginnt mit der Einsicht, dass Muskeln sich um die am häufigsten eingenommenen Haltungen herum modellieren. Bei Menschen, die den Großteil des Tages sitzen, passen sich Muskeln und Gelenke an die gebeugte Haltung an. Die Auswirkungen der Zeit, die in schlechter Haltung verbracht wird, machen sich tendenziell in den Positionen und Bewegungen bemerkbar, die beim Laufen am meisten gebraucht werden.
Gewöhne dir als Lösung an, alle verwendeten Positionen gewohnheitsmäßig zu überprüfen. Je häufiger du gute Körperhaltungen einnehmen und dich mit stimmiger Körpermechanik bewegst, desto mehr wird deine Performance davon profitieren. Jede Bewegung und jede Haltung zählt – egal, ob du 18, 43 oder 75 Jahre alt bist. Stelle dir das so vor: Alle paar Jahre bekommst du eine neue Kreditkarte zugeschickt. Du aktivierst sie und musst nur noch eines machen: die alte Karte aus dem Geldbeutel nehmen und zerstören. Das geht nicht so leicht: Du musst die Karte mehrmals hin und her biegen, bevor sie bricht. Kreditkarten sind aus äußerst widerstandsfähigem Material – genau wie dein Körper. Jede Wiederholung einer fehlerhaften Schrittabfolge kannst du dir als einen Biegevorgang der Karte vorstellen. Überlege, wie unglaublich viele Wiederholungen Ihr Gewebe aushält. Eines Tages jedoch wird es, wenn auch überraschend, genau wie die Kreditkarte einen feinen Riss aufweisen. Du machst weiter, weil du das kannst. Dann wird das Gewebe nachgeben. Genau wie die Karte, die in zwei Hälften zerbricht, hast du die Kniescheibe oder eine Bandscheibe aufgearbeitet. Dies ist ein wichtiges Bild, das der Keine-Pausentage-Politik Rückendeckung gibt. Ein Pausentag im Training ist oft angeraten und in den meisten Programmen vorgesehen. Für die Basiskörperarbeit gibt es keine Auszeit. Die Verpflichtung zu zehn Minuten Mobilisation lässt sich selbst an den hektischsten Tagen erfüllen.
Warum? Jede Minute, die du in Bewegungsarbeit und Mobilisation investierst, hilft, die mikrofeinen Schäden zu vermeiden und zu verringern, die durch jeden Laufschritt hervorgerufen werden. Jeder für sich ist keine große Sache. Multipliziert, werden die Millionen Mikroschäden jedoch so groß, als ob du, um im Bild zu bleiben, deine Kreditkarte in einen Aktenvernichter geben würdest. Viele der Mobilisationen stören den normalen Tagesablauf nur wenig. Den Couch Stretch kannst du beispielsweise während des Fernsehens machen. Oder stelle dir den Wecker im Stundenrhythmus. Er erinnert dich daran, sich vom Stuhl zu erheben, einige Schritte zu gehen, etwas Wasser zu trinken und vielleicht eine Runde Wadenmobilisation einzuschieben oder eine Minute in der tiefen Squatposition zu verbringen.
Euer Dr. Kelly Starrett
Erlebe Dr. Kelly Starrett live auf dem Faszien & Mobility Summit in Köln vom 04.-06. März 2016
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Anlässlich des “Movement X by Ido Portal” Seminars vom 7.- 8. November 2015 in München hat sich der bekannte Movement-Experte höchstpersönlich Zeit genommen, um mit uns über die neuesten Entwicklungen, Erfahrungen und seine Inspirationsquellen zu sprechen. Hier könnt ihr den ersten Teil des Interviews sehen.
The post Special: Ido Portal im Interview mit dem Functional Training Magazin – Teil 1 appeared first on Functional Training Magazin.
Anlässlich des “Movement X by Ido Portal” Seminars vom 7.- 8. November 2015 in München hat sich der bekannte Movement-Experte höchstpersönlich Zeit genommen, um mit uns über die neuesen Entwicklungen, Erfahrungen und seine Inspirationsquellen zu sprechen. Hier könnt ihr den zweiten Teil des Interviews sehen.
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Anlässlich des “Movement X by Ido Portal” Seminars vom 7.- 8. November 2015 in München hat sich der bekannte Movement-Experte höchstpersönlich Zeit genommen, um mit uns über die neuesen Entwicklungen, Erfahrungen und seine Inspirationsquellen zu sprechen. Hier könnt ihr den letzten Teil des Interviews sehen.
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Eine Leistungssteigerung auf sportlicher Ebene kann durch psychische oder physische Optimierung erreicht werden. Eine Erhöhung der Kraftleistung ist meist eine Grundvoraussetzung für eine physische Leistungssteigerung. In wie weit hilft mir das Mobilitätstraining meine Kraftleistung zu verbessern?
Stretching und Mobilitätstraining werden immer noch häufig synonym miteinander verwendet. Beide Methoden haben das Ziel den Bewegungsumfang eines oder mehrerer Gelenke zu vergrößern. Während Stretching in erster Linie das myofasziale Gewebe beeinflusst, werden beim Mobilitätstraining Muskeln durch gezielte Bewegungen aktiviert. Daher kommt auch die Bezeichnung „Dynamic Joint Mobility Drills“ für dynamische und rhythmische Bewegungsabläufe, die sich positiv auf die aktive Beweglichkeit auswirken. Hier erschließt sich bereits der erste Unterschied zum klassischen Stretching – das Mobilitätstraining erfolgt stets aktiv und setzt dementsprechend eine Bewegung voraus.
Das statische Halten einer Position, die wir als Dehnung assoziieren ist strenggenommen kein Mobilitätstraining, da es häufig passiv oder mit reduzierter motorischer Kontrolle erfolgt. Aber wieso überhaupt diesen Unterschied treffen? Während in den letzten Jahren statisches Stretching als Bestandteil des Aufwärmens immer mehr in Verruf geriet, erfreut sich das Mobilitätstraining aktuell großer Beliebtheit. Daher mag es sinnvoll sein an dieser Stelle diesen klaren Unterschied zu treffen. Um noch etwas weiter zu gehen behaupte ich, dass das Stretching für die athletische Leistungsfähigkeit selten relevant ist, da die athletische Leistungsfähigkeit im Sport durch einen gezielten Krafteinsatz geprägt ist, der eine aktive Beweglichkeit und optimale motorischer Kontrolle erfordert. Als Beispiel sei der Pitcher beim Baseball genannt, der eine verstärkte Außenrotation im Oberarm benötigt, um den Ball maximal beschleunigen zu können. Je höher die Außenrotation, desto größer die Beschleunigung. Diese Beweglichkeit ist jedoch nicht passiv sondern aktiv. Ein passiver hoher Bewegungsumfang würde dem Pitcher keine Wurfkontrolle bieten – nur die aktive Beweglichkeit schafft das. Dies impliziert, dass der Pitcher in allen Winkeln seiner Außenrotation in der Lage ist seine Muskulatur ausreichend zu aktivieren. Wenn es um den Faktor Leistungssteigerung geht, ist es zwingend notwendig das Stretching vom Mobilitätstraining zu trennen. Die Sinnhaftigkeit und den generellen Nutzen von Stretching möchte ich hier gar nicht absprechen. Ich möchte jedoch veranschaulichen welchen Nutzen „Dynamic Joint Mobility“ besitzt. Dafür ist eine definitorische Trennung notwendig.
Um über den Nutzen und die Wirkung von Mobilitätstraining im Sinne der Leistungssteigerung zu sprechen, ist das Zentralnervensystem in den Fokus zu stellen. Die Hauptaufgabe unseres ZNS ist und war das Überleben zu garantieren. Man könnte auch sagen, dass unser ZNS die primäre Aufgabe besitzt uns zu schützen. Der Schutzmechanismus zeigt sich ungewollt in den Situationen, in denen wir während eines intensiven Trainings ermüden. Was geschieht in den wenigen Minuten oder Sekunden, in denen wir bspw. beim Krafttraining nicht mehr in der Lage sind ein schweres Gewicht zu heben? Liegt es an der Verarmung der Energiereserven wie Kreatinphosphat oder Glykogen? Oder hat sich nach der einen Wiederholung zu viel Laktat im Muskel gebildet, so dass eine erneute Wiederholung nicht möglich ist? Das mögen eher die sekundären Gründe sein. Die physische Ermüdung folgt der zentralen Ermüdung des Nervensystems. Die plötzliche Ermüdung stellt einen Schutzmechanismus unseres ZNS dar. Ein erneutes Heben der Last könnte zu einer zentralen Überforderung führen, was wiederum eine Verletzung nach sich ziehen könnte. Daher schaltet unser ZNS den Körper in einen Schutzmodus, in dem die maximale Leistungsfähigkeit reduziert wird. Dies ist ein Indikator für die Hauptaufgabe unseres ZNS, welche jeder Athlet tagtäglich in seinem Training erlebt. Doch was hat nun das Mobilitätstraining mit der Hauptaufgabe unseres ZNS zu tun? Grundsätzlich sollte jedes Training auf der „Überlebensfunktion des ZNS“ aufgebaut sein. Doch häufig wird konträr zu dieser Methodik trainiert.
Um die maximale Leistungsfähigkeit herauszuholen, ist es notwendig unserem ZNS das Gefühl der Sicherheit zu geben. Die weltbesten Athleten lassen das Schwierige leicht aussehen. Man könnte behaupten sie arbeiten im Einklang mit ihrem ZNS, da alle Bewegungsabläufe perfekt abgestimmt zu sein scheinen. Wie unterscheidet nun das Gehirn „sicher“ von „unsicher“? Unser ZNS nimmt ständig Signale von außen und aus dem Inneren des Körpers auf. Dies erfolgt über verschiedene Rezeptoren wie z.B. den Propriozeptoren aber auch dem Vestibularapparat. Alle gesammelten Signale werden vom Gehirn analysiert und interpretiert. Während dieser Signalfilterung wird bestimmt, was als Bedrohung und was nicht als Bedrohung angesehen wird. Diese Interpretation der Signale ist interindividuell sehr unterschiedlich und z.B. abhängig von der körperlichen Konstitution und dem aktuellen Trainingsstand. Interpretiert unser ZNS eine bestimmte Bewegung (abhängig von den aufgenommenen Signalen, bzw. Reizen) als Bedrohung, reagiert unser Körper automatisch mit einer Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit. In diesem Fall wird der muskuläre Output drastisch reduziert.
Die meisten Rezeptoren innerhalb unseres aktiven und passiven Bewegungsapparates befinden sich gelenknah, bzw. im Gelenk selber. Ruffini- und Vater-Pacini-Körperchen befinden sich in den Gelenkkapseln. Sie informieren über die Stellung der Gelenke und deren Bewegungen. Die Golgi-Sehnenorgane befinden sich in den Sehnen. Sie werden bei Muskelkontraktion bzw. Muskeldehnung erregt. Ein Training der Gelenke durch „Dynamic Joint Mobility“ ist gleichzeitig auch ein Training der Rezeptoren, die für die Signalaufnahme verantwortlich sind. Im Endeffekt funktioniert unser ZNS nach folgendem einfachen Prinzip: Reizaufnahme, Reizverarbeitung, bzw. Analyse und motorische Antwort. Ist unsere Reizaufnahme fehlerhaft, so kommt es auch zu einer fehlerhaften Analyse. Dies wiederum resultiert in einer nicht-adäquaten motorischen Antwort. Folglich sind wir nicht in der Lage uns effizient und kraftvoll zu bewegen sollten unsere Rezeptoren nicht die korrekten Reize wahrnehmen.
Daher ist das Mobilitätstraining immer ein Training der Rezeptoren, die positive Signale an unser ZNS senden. Auf der einen Seite wird mit dem Mobilitätstraining die Struktur verbessert (der Körper) und auf der anderen Seite die motorische Leistungsfähigkeit. Als Analogie eignen sich die Begriffe Software und Hardware, wobei die Software unser ZNS darstellt. Das Prinzip zu dieser Sichtweise lässt sich in dem Konzept Neuro Athletic Training® finden. Das Trainingskonzept basiert auf der neurologischen Grundlage jedes einzelnen Athleten.
Bei der Aktivierung der Rezeptoren spielt der Bewegungsumfang der Gelenke eine entscheidende Rolle, da unsere Gelenke nur dann genug Rückmeldung senden, wenn sie sich in der „End Range of Motion“ befinden. Bewegungen im kleinen oder mittleren Bewegungsumfang senden ungenügend Informationen als dass sie hilfreich bei der Leistungsoptimierung wären. Daher ist es notwendig beim Mobilitätstraining im maximalen Bewegungsumfang zu trainieren, um eine optimale sensorische Rückmeldung an unser Gehirn zu senden.
Ein bestimmter Gelenkwinkel kann von unserem ZNS auch als „Bedrohung“ wahrgenommen werden. Ein Hinweis hierfür ist der arthrokinetische Reflex. Dieser Reflex sichert quasi unser Überleben, kann gleichzeitig aber limitierender Faktor bei der Maximierung unserer Leistungsfähigkeit sein. Wie oben bereits beschrieben, nehmen wir stetig neuralen Input auf, welcher bearbeitet, analysiert und interpretiert wird. Bewegen wir uns nun auf eine Weise, die unser ZNS als schädlich interpretiert, kommt es zu einem Ausstoß an Signalen über die efferenten Bahnen woraufhin unser Gehirn unsere Leistungsfähigkeit reduziert und uns in eine Art „Shutdown-Modus“ bringt. Bestimmte Gelenkbewegungen können, interindividuell unterschiedlich, zu einer Inhibition der Muskulatur führen.
Natürlich ist jeder Athlet bestrebt eine konstante maximale Leistungsfähigkeit gewährleisten zu können. Ein Herunterfahren des Systems kann in der einen oder anderen Situation gefährlich sein. Stell dir vor du hebst eine hohes Last vom Boden (Bsp. Kreuzheben). Während des Ziehens gelangst du in eine ungünstige Gelenkposition. Diese löst eine Kaskade von Informationen aus, die unser ZNS als unmittelbare Bedrohung einstuft. Der arthrokinetische Reflex wird ausgelöst und unsere muskuläre Leistung wird vergleichbar mit einem Kippschalter abgestellt. Nicht selten kommt es gerade in solchen Situationen zu Verletzungen, in denen unser Gehirn der Ansicht ist, es müsse unsere Muskeln „deaktivieren“.
Die „Drills“ dienen dem ZNS, weniger dem Körper. Die strukturelle Adaptation ist bei Weitem geringer als die neurophysiologische. Stell dir vor, dass der Fahrer besser wird, weniger das Auto. Oder als eine Art Software-Update, während Sie immer noch dasselbe Handy benutzen. Das Ziel liegt primär in einer Optimierung der Sensorik durch ein spezifisches Mobilitätstraining mit konkreten Bewegungsabläufen, Tempo und muskulärer Spannung. Eine fehlerhafte Wahrnehmung kann sich z.B. durch fehlerhafte Bewegungs- oder Kompensationsmuster entwickeln. Verletzungen können nicht nur zu strukturellen Dysfunktionen, sondern auch zu ineffizienten Bewegungsmustern führen. Auch an dieser Stelle sind Mobilitätsübungen in der Lage Bewegungsabläufe durch eine optimierte Reizaufnahme zu verbessern. Das Resultat ist eine Leistungssteigerung. Wie Pavel Tsatsouline einmal gesagt hat: „Deine Muskeln sind in der Lage ein Auto anzuheben. Sie wissen es nur noch nicht.“ Daher müssen wir unseren Muskeln beibringen so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Nur durch eine maximale Muskelfaserrekrutierung erfolgt auch eine maximale Leistung. Diese ist nur dann möglich, wenn unser Gehirn positive Reize aus unserer Umwelt erhält, diese als positiv interpretiert und dann eine maximale Leistung zur Verfügung stellt.
Verfolgen wir noch einmal die Funktion unseres ZNS als Reizaufnahme – Reizverarbeitung – motorische Antwort ergibt sich, dass ohne ideale Signalaufnahme keine maximale Muskelfaserrekrutierung möglich ist.
Würden wir an dieser Stelle Stretching und Mobilitätstraining miteinander vermischen, würden wir das Fahrzeug mit dem Fahrer gleichsetzen. Im Zuge der Leistungssteigerung durch Funktionsoptimierung des ZNS wollen wir nur sekundär die Struktur verbessern. Unser Ziel ist es, sich „smart“ zu bewegen. Um es etwas trivial auszudrücken: damit wir uns intelligent bewegen können, müssen wir uns intelligent bewegen. Der ehemalige American Football-Coach Vince Lombardi sagte einst: „Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect. Daher werden die „Mobility Drills“ genutzt, um den notwendigen Grad der Perfektion zu erreichen. Die Drills haben die Hauptaufgabe den neuralen Input zu verbessern. Entsprechend der Funktion unseres ZNS geht dies nur in Verbindung mit einer perfekten Bewegungsausführung. Dabei ist die korrekte Ausführung unter anderem abhängig von dem Bewegungsumfang, der Bewegungsrichtung, der Gesamtkörperhaltung und der Geschwindigkeit des jeweiligen Drills. Systematisch durchgeführte Drills sind der beste Weg, um den arthtrokinetischen Reflex zu vermeiden und den Körper zur Höchstform auflaufen zu lassen.
In Hinblick auf den Nutzen der Drills ist zu beachten, dass das Trainingsziel nicht außer Acht gelassen werden sollte. Du solltest dich nicht um den Selbstzweck heraus mobilisieren. Mobilisation ist ähnlich wie Krafttraining zielgerichtet. Ich verfolge häufig Athleten, die sich fast schon „zu Tode“ mobilisieren, ohne sich genau bewusst darüber zu sein, was sie gerade tun. Für einen Fußballer macht es durchaus Sinn seine Füße kreisen zu lassen, um die Sprunggelenke zu mobilisieren und dadurch die Wahrnehmung und motorische Kontrolle in seinen Füßen zu fördern. Bei schnellen Sprints und Richtungswechseln kann die Belastung auf den Gelenken so groß sein, dass Fußkreise in der Luft nur die Vorstufe eines sportartspezifischen Mobilitätsprogrammes darstellt. Um auch die Kontrolle in unvorhersehbaren Situationen zu behalten, ist es notwendig die Mobilität in potentiell gefährlichen Gelenkwinkeln zu verbessern, um auf kritische Bewegungsabläufe vorbereitet zu sein. Getreu dem Prinzip „specific adaptation to imposed demands“ adaptiert der Körper exakt das, was er auch tut. Sollte dann einmal das ZNS versagen, ist die Struktur des Athleten so gut vorbereitet, dass der Körper die erhöhte Belastung ausgleichen kann – Das Ergebnis von Software und Hardware im optimalen Zusammenspiel.
Erhöhe die Leistung deines Fahrers, weniger des Fahrzeugs und konstruiere die perfekten Bewegungsabläufe für ein perfektes Endresultat. Achte auf den Transfereffekt der Übung. Ist ein Übertrag der „Mobility Drills“ auf deine sportartspezifische Bewegung oder Belastungsnormative möglich? Überfordere dein ZNS nicht. Eine Überforderung resultiert in einem verminderten muskulären Output, bei der die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt.
Als letzten Tipp zum Mobilitätstraining gebe ich dir mit auf den Weg, dass du dich möglichst auf alle Gelenke in deinem Körper konzentrieren solltest. Auch wenn z.B. dein Daumengrundgelenk weniger mit der Leistung während einer Kniebeuge zu tun hat, kann sich eine Dysfunktion in deinem kleinen Gelenk bereits negativ auf deine Leistung in den großen Gelenken auswirken, bzw. sogar die Leistung während der Kniebeuge reduzieren. Bleibe mobil.
Euer Patrick Meinart
Erlebe Patrick Meinart live auf dem Faszien & Mobility Summit in Köln vom 04.-06. März 2016
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Genauer gesagt: Wie merkst du, dass du etwas falsch machst? Normalerweise orientiert sich ein Sportler an typischen Hinweisen wie Schmerz, Schwellung, verringertem Bewegungsumfang, Kraftverlust oder Taubheit und Kribbeln. Das Selbstgespräch beginnt ungefähr so: »Als ich neulich gelaufen bin, taten mir die Knie weh. Ich frage mich, was da los war.« Doch in diesem typischen Gedanken stecken schon einige Fehler.
Zunächst einmal sind Schmerzen und andere Verletzungssymptome verzögert einsetzende Indikatoren. Eine Schwellung etwa kann eine Überlastung des Gewebes anzeigen oder durch eine Zerrung bedingt sein. Sie tritt aber immer erst danach auf – der Schaden ist bereits eingetreten. Es wäre also sinnvoll, über ein Diagnosewerkzeug zu verfügen, das die Fehlfunktion deutlich macht und Ihnen hilft zu erkennen, dass etwas falsch läuft – und zwar bevor ein Schaden entsteht.
Stell dir vor, du müsstest den Motor deines Autos in die Luft sprengen, um herauszufinden, dass der Ölstand zu niedrig ist. Oder einem Soldaten muss im Gefecht die Waffe klemmen, bevor ihm klar wird, dass er sie besser schon vorher pflegt. Das wäre lächerlich, nicht wahr? Doch so arbeitet im Großen und Ganzen die moderne Sportmedizin. Wir warten, bis etwas gezerrt, gerissen oder gebrochen ist, bevor wir Ärzte und Physiotherapeuten hinzuziehen, damit sie es reparieren. Immerhin: Diese Einstellung hält Unfallchirurgen auf Trab.
Was wird dein Arzt denken, wenn du – nach Jahren schlechter Bewegungsausführung und dadurch verhärtetem Gewebe – mit einem Knorpelschaden am Knie in seine Praxis kommst? Das Knie sollte 110 Jahre halten. Du hast es in 20 Jahren geschafft, es zu ruinieren (wahre Geschichte). Oder stell dir vor, du wartest, bis du unter unerträglichen Rückenschmerzen leidest und dein Bein taub wird, bevor du herausfindest, dass du als junger Soldat den 50-Kilogramm-Rucksack falsch getragen hast (wahre Geschichte).
Unser Körper ist zwar dafür gebaut, Bewegungsabläufe millionenfach zu wiederholen. Aber jedes Mal, wenn du in schlechter Haltung die Knie beugst, dich bückst oder gehst, schlägst du eine immer tiefer werdende Kerbe in diese Bewegungsabläufe oder besser gesagt in die daran beteiligten Strukturen des Bewegungsapparats. Wenn es einmal so weit gekommen ist, dass dein Knorpel am Knie beschädigt, deine Bandscheibe vorgefallen oder die Knorpellippe der Hüftgelenkspfanne gerissen ist, dann sind dafür Millionen von Bewegungsabläufen nötig gewesen. Es handelt sich dabei aber nicht etwa um üblichen Verschleiß, sondern dein Körper musste sich wieder und wieder die Wirkungen deiner schlechten Haltungen und Bewegungen gefallen lassen. Jeder Mensch ist unterschiedlich – genetische Veranlagung, Trainingsumfang und andere Faktoren üben einen erheblichen Einfluss aus –, aber wenn du lernst, dich in der Art zu bewegen, für die dein Körper ausgelegt ist, minimierst die Belastung des Bewegungsapparats.
Unser zentrales Nervensystem kontrolliert die Empfindungs- und Bewegungsinformationen des ganzen Körpers. Es ist kein Zufall, dass Nervenbahnen für Schmerz- und Bewegungsempfinden im Stammhirn identisch sind. Wenn ein Kind sich den Finger anschlägt, beginnt es erst einmal, sich zu bewegen.
Warum? Weil so das Schmerzsignal durch das Bewegungssignal überlagert wird – eine sinnvolle Einrichtung, die Menschen in Bewegung und damit am (Über-)Leben hält. Schmerzsignale werden vom Gehirn zu Hintergrundgeräuschen herabgestuft und erst in Ruhe mit aller Deutlichkeit wahrgenommen. Anders gesagt: Bewegung überschreibt Schmerz – man kann weitertrainieren. Kein Wunder also, dass Ihre Schulter anfängt zu pochen, wenn du dich zum Schlafen ins Bett legst. Dein Gehirn empfängt nun keine Bewegungssignale mehr, sondern nur noch die deiner Schmerzen, und zwar in voller Stärke. Stell dir vor, du trainierst wie ein Leistungssportler. Stunden um Stunden vergehen, während derer du in Training und Wettkampf die Schmerzsignale ignorierst, die dein Körper sendet.
Die Chance, dass du eine (beginnende) Gewebeverletzung aus dem allgemeinen Bewegungs- und Schmerzrauschen »heraushörst«, ist recht gering. Schmerz tritt während Phasen großer körperlicher Anforderungen und Belastungen in den Hintergrund. Bringt man noch zusätzlich Stress in die Gleichung ein, ist die Grundlage für ein Desaster gelegt. Kampfsportarten zeichnen sich dadurch aus, dass die beiden Gegner so gut wie nie unmittelbaren Schmerz empfinden. Professionelle Kämpfer berichten von gewaltigen Einschlägen und Erschütterungen, aber nicht von spontanen Schmerzen. Menschen können den Schlag einstecken, weiterkämpfen und sich den Konsequenzen später stellen. Und ein Kampf hat immer Konsequenzen.
Du kannst dir sicher sein, dass du es nicht unmittelbar spürst, wenn du die richtige Haltung verlierst und so deinen Bewegungsapparat beeinträchtigst – beispielsweise wenn du während des Kreuzhebens den Rücken rund machst. Aber so wie den Kämpfer der Schmerz einholt, wenn nach und nach das Adrenalin aus der Blutbahn verschwindet, wird sich dein Rücken nach einiger Zeit womöglich mit Schmerzen melden, wenn er in einer Trainingseinheit 20-mal Kreuzheben mit rundem Rücken hinter sich bringen musste. Man könnte die Regel aufstellen: Je besser ein Kämpfer ist, umso weniger Schmerzen muss er erleiden. Oder: Je besser du die Technik des Kreuzhebens beherrschst, desto besser ist es für deinen Rücken.
Unsere Einstellung, die das Erfüllen einer Aufgabe über alles setzt, ist ein weiteres Problem. Es ist eine Art »Eins-oder-Null«-, »Aufgabe-erfüllt-oder-nicht«-, »Gewicht-zur-Hochstrecke-gebracht-oder-nicht«-, »Distanz-geschwommen-oder-nicht«-Mentalität. Als würde man sagen: »Ich habe beim Kreuzheben 250 Kilogramm geschafft, mir dabei aber einen Bandscheibenvorfall geholt.« Oder: »Ich bin den Marathon gelaufen, habe aber jetzt einen Knorpelschaden im Knie.« Übertragen auf den Alltag: »Ich habe Toast gemacht und dabei das Haus abgebrannt.«
Wer sich im Zielbereich einer Marathonlauf-Veranstaltung aufhält, stellt fest, dass etliche der Finisher offensichtlich leiden. Sie sehen aus, als seien sie vom Auto überfahren oder von einer schweren Krankheit niedergestreckt worden. »Ja«, sagst du, »aber sie haben das Ziel erreicht.« Klar, vom Erfüllen einer Aufgabe besessen zu sein, hat seine Berechtigung – in einem olympischen Finale, einer Weltmeisterschaft oder dem Super Bowl. Doch selbst dann ist der Preis womöglich hoch. Und wenn man den unbedingten Willen, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, mit dem reduzierten Schmerzempfinden in Bewegung verbindet, versteht man, wie sich Sportler in so tiefes Verderben bringen können.
Viele Sportler leben Jahrzehnte über ihre Verhältnisse, verschwenden ihre genetischen Anlagen, trainieren tagtäglich mit Schmerzen, bis eines Tages das Spiel aus ist. Man kann nur begrenzte Zeit mit rundem Rücken Gewichte heben und sich achtlos im Sessel fläzen. Wie also hält man Leute davon ab, sich selbst zu schaden? Man braucht maßgebliche Indikatoren, verlässliche Diagnosewerkzeuge, mit denen man mess- und wiederholbar mögliche Probleme erkennen kann, bevor sie zu einer echten Störung werden. Die gute Nachricht: Es gibt diese Informationen bereits. Man nennt sie Körperhaltung.
Die Bewegung des Menschen und im weiteren Sinne die Körperhaltungen während der Bewegungen sind eine Kombination aus Biomechanik und Bewegungstechnik. Indem wir Sportler viele Bewegungen ausführen lassen und dabei die Körperkontrolle über den ganzen Bewegungsumfang verlangen, sind wir in der Lage, Defizite in ihrer motorischen Kontrolle und Mobilität aufzudecken. Wir machen das Unsichtbare sichtbar.
Das bedeutet: Während wir trainieren, um die Beine zu kräftigen oder die Lungen zu vergrößern, denken wir gleichzeitig schon an Diagnose. Das Kreuzheben ist dann nicht mehr nur eine Übung, während der etwas Schweres vom Boden gehoben wird. Die Frage lautet vielmehr: Kann der Sportler mit stabiler Wirbelsäule und unter Ausnutzung des vollen Bewegungsumfangs seiner Körperrückseite etwas aufheben und dabei unter Stress effizient atmen? Wir können darauf verzichten, eine vollständig neue Reihe von Tests mit speziellen Diagnosebewegungen zu entwickeln, um zu verstehen, was passiert, wenn jemand etwas vom Boden aufhebt. Stattdessen sehen und verstehen wir, was während der Bewegung, die der Sportler zeigt, abläuft. Das bedeutet, ein Sportler muss nicht nur verstehen, warum er eine Bewegung absolviert, sondern er muss auch verinnerlichen, wie er sie korrekt ausführt.
Das Training als Diagnosewerkzeug einzusetzen ist aus mehreren Gründen sinnvoll und effizient. Die systematische und effektive Suche nach Bewegungsproblemen von Sportlern und deren Beurteilung kann im besten Fall ein außerordentlicher Antrieb sein – im schlimmsten Fall aber auch gründlich danebengehen. Grundsätzlich gilt: Alles, was uns hilft, besser zu verstehen, was unter der Oberfläche passiert, ist willkommen. Der Schlüssel: Jedes gute Instrument zur Beurteilung – sogar eines, das nicht auf der tatsächlichen Bewegung gründet – zeichnet sich dadurch aus, dass es leicht skalierbar ist, damit die Bewegung oder die Übung auf so gut wie alle Sportler angewendet werden kann. Es muss zeitgemäß sein und die Aspekte ansprechen, mit denen der Trainer sich an diesem Tag befasst. Schließlich muss es Veränderungen erfassen, die sowohl der Sportler als auch der Trainer beobachten, messen und wiederholen kann. Mit der Zeit ermöglicht die tägliche Kombination von Training und Beurteilung dem Trainer und dem Sportler, etwaige Probleme systematisch zu erkennen.
Man muss sich immer vor Augen halten, dass menschliche Bewegung komplex und differenziert ist. Wenn man die Diagnose mit dem Training verbindet, bleibt sowieso kein Stein auf dem anderen. Allerdings können wir nicht jedes Bewegungs- oder Energiesystem eines Sportlers in einer Einheit trainieren. Genauso wenig ist es nötig, jede Schwäche eines Athleten an einem einzigen Tag zu erkennen und zu behandeln. Es ist vielmehr ein ständiger Prozess des Erkennens und Beseitigens von Problemen, der im Grunde nie endet. Doch nur so werden wir zu besseren Athleten und Sportlern, die im Alltag und Beruf von optimaler Leistungsfähigkeit profitieren.
Euer Dr. Kelly Starrett
Erlebe Dr. Kelly Starrett live auf dem Faszien & Mobility Summit in Köln vom 04.-06. März 2016
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Im ersten Teil unserer Serie möchte ich euch eine zentrale Vorbereitung über die vordere Kette – einmal mit tools und einmal durch die Hand des Therapeuten – zeigen.
Euer Dennis Krämer
Erlebt Dennis Krämer live auf dem Mobility & Faszien Summit 2016 in Köln
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Als ich vor langer Zeit anfing, Vorträge auf Perform-Better-Veranstaltungen zu halten, hielt ich es für sehr wichtig, über übergeordnete Bewegungsmuster zu sprechen, weil die meisten Fragen um Übungen und Übungsprogressionen kreisten, ohne sich zuvor damit befasst zu haben, was die Übung an der Bewegung überhaupt verändern soll. Training diente der Muskelentwicklung, war eine Art angewandte Kinesiologie. Wir sprachen aber nicht darüber, wie sich Bewegungsmuster durch bestimmte Übungen beeinflussen lassen. Wir erkannten nicht, dass in dem Augenblick, in dem wir eine Übung abschließen, unser Gehirn (hoffentlich) die Möglichkeit hat, den eben eingespeisten Input zu verarbeiten und beim nächsten Mal in die Tat zu setzen.
Kraftzuwachs ist zunächst neuronalen Faktoren zuzuschreiben. Das heißt, dass sich bei der Ausführung einer neuen Übung zunächst nicht das Muskelgewebe verändert, sondern vielmehr das Nervensystem effizienter arbeitet. Wir nennen das motorische Kontrolle. Motorische Kontrolle ist im Grunde dasselbe wie Timing, Stabilisierung und Koordination, die zusammengenommen eine Verbesserung der Fähigkeiten herbeiführt.
Wenn man eine bestimmte Bewegung beherrscht, ist das Verbesserungspotenzial sehr gering, aber wenn man sich eine Bewegung gerade erst aneignet oder richtig ausführen lernt, ist das Verbesserungspotenzial sehr groß. Die meisten Verbesserungen unserer Ausdauer und Kraft sind nicht auf Muskelgröße, Hypertrophie oder eine optimierte Energiebereitstellung zurückzuführen. Wir verbessern unsere konditionellen Fähigkeiten, weil wir effizienter werden.
Bei meiner ersten Teilnahme an der Perform-Better-Vortragsreihe wollte ich zeigen, wie sich Bewegung deutlich schneller verändern lässt als ursprünglich gedacht. Ich beendete in dieser Anfangsphase viele Präsentationen damit, dass ich einen Zuschauer auf die Bühne bat, der seine Zehen nicht berühren konnte, wenn er eine Rumpfbeuge vorwärts machte. Natürlich bat ich niemanden auf die Bühne, dem diese Bewegung Schmerzen bereitete. Ich wollte nicht den Eindruck einer Spontanheilung erwecken und rate auch niemandem dazu.
Wenn jemand aber steif und unbeweglich ist und deshalb seine Zehen nicht berühren kann, liegt das in der Regel an einem dysfunktionalen Bewegungsmuster. Das war die Zielgruppe, die ich auf die Bühne bat, um in aller Kürze einige Techniken zu demonstrieren.
Es handelte sich dabei nicht um Dehnübungen. Ich musste den Freiwilligen auch nicht anfassen oder in irgendeiner Form sein Weichgewebe mobilisieren. Die Techniken sorgten einfach dafür, dass sein Nervensystem beim Toe Touch nicht die Bremse zog.
Die meisten Leute, deren hintere Kette unter einer unverhältnismäßig hohen Spannung steht, haben tatsächlich das Gefühl, sich mit angezogener Bremse zu bewegen. Das hat mehrere Gründe.
Als ich anfing, die Toe-Touch-Progression und einige andere Techniken durchzugehen, mit denen sich der Toe Touch in weniger als einer Minute verbessern ließ, begann das Publikum zu verstehen, dass ich nicht versuchte, die Muskellänge oder die Core-Stabilität zu verändern. Ich gab dem Gehirn der Testperson einfach die Möglichkeit, ein effizienteres Muster anzuwenden.
Das Problem könnte auf eine ältere Verletzung zurückzuführen sein, die nie vollständig verheilt ist, schlechte Gewohnheiten, eine zu intensive Beschäftigung mit der vorderen Kette bei gleichzeitiger Vernachlässigung der hinteren Kette, oder auf ein Training, das nicht über den vollen Bewegungsumfang geht. Alles das kann die natürliche Fähigkeit einschränken, bei einem Toe Touch die Zehen zu berühren.
Viele Sportler, die wir trainieren, können sich nicht angemessen bewegen. Eine Korrekturstrategie muss keine Schmerzen verursachen und kann schnell gehen, wenn man sie korrekt anwendet. Als unsere Leute mit dem Toe Touch anfingen, stellte er eine gute Ausgangsbasis für den Functional Movement Screen dar. Leider gerieten die Dinge dann ein wenig außer Kontrolle. Viele schenkten plötzlich dem Volumen und weniger der Qualität der Korrekturübungen zu große Beachtung.
Ich verfolgte den genau entgegengesetzten Ansatz. Ich hatte es geschafft, den Toe Touch einer Testperson in wenigen Minuten zu verändern. Im Anschluss daran wollte ich einige Übungen durchgehen, die den Toe Touch nicht verschlechtern sollten; das konnte ich überprüfen, indem ich die Baseline neu testete. Ich wollte, dass die Korrekturübungen dazu führten, dass die Person den neuen Bewegungsumfang nutzte und dadurch ihre Stabilität verbesserte. Wie gesagt, die Dinge gerieten außer Kontrolle, und es wurden Fehler gemacht.
Viele steigerten sich in die Korrekturstrategie hinein und vergaßen, dass sie eigentlich nur dem Zweck diente, sie zu ihrer alten Leistung und einem regelmäßigen Training zu verhelfen, das sie ultimativ gesünder und widerstandsfähiger machen würde. So können wir unserem tendenziell untätigen Lebensstil entgegenwirken und ein Ventil für die Spannung finden, die wir in unserem Körper aufstauen.
Wenn Korrekturstrategien von einem Experten geübt werden, ist das eine kurzfristige Abweichung und kein sechsmonatiges Programm. Deswegen können manche Personen aber trotzdem körperlich so dysfunktional oder angeschlagen sein, dass sie umfangreichere Korrekturstrategien brauchen, aber hoffentlich wissen wir dann genau, was die Ursache ihres Problems ist. Vielleicht unterhalten wir uns mit ihrem Arzt, Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder anderen behandelnden Fachmann, der helfen kann, wenn eine dauerhafte Einschränkung oder Behinderung vorliegt. Bei diesen Menschen macht eine längere Korrekturstrategie durchaus Sinn. Sonst wäre es vermutlich besser, zunächst eine brauchbare Korrekturstrategie einzuführen, die wir dann zu gegebener Zeit durch ein funktionelles Programm ersetzen.
Wir sollen den Rücken nicht rund machen; Wirbelsäulenflexion ist schlecht – zumindest denken die meisten das. Ich habe eine ganz eigene Meinung dazu.
Wirbelsäulenflexion ist an und für sich nicht schlecht – unter Last allerdings schon. Wir beugen die Wirbelsäule ständig. Ein Baseball-Pitcher beugt seine Wirbelsäule, wenn er nach dem Wurf nachhält. Ein Stabhochspringer beugt und streckt seinen Rücken, wenn er die Sprunglatte überwindet. Sprinter beugen die Wirbelsäule in der Startposition. Jockeys und Radfahrer beugen die Wirbelsäule, um eine aerodynamische Haltung einzunehmen.
Wenn wir schwere Lasten heben, drücken, ziehen oder andere ballistische oder plyometrische Aktivitäten ausführen, ist es allerdings besser, die Wirbelsäule stabil zu halten. Wir erreichen das nicht mittels Steifheit, sondern mittels motorischer Kontrolle bzw. Reflexstabilisation.
Reflexstabilisation heißt nicht, dass der unter Last befindliche Rücken in einer steifen und gestreckten Position gefangen ist und ständig bereit sein muss, eine Kniebeuge zu machen. Die besten Wirbelsäulen bewegen sich bzw. sind stabil, wenn sie es müssen, wodurch sie das höchste Maß an motorischer Kontrolle demonstrieren: Anpassungsfähigkeit.
Dann fingen die Leute an, eine Regel zu zitieren, die allerdings missverstanden wurde: „Sollten wir nicht zuerst auf Stabilität und dann auf Mobilität achten?“Die Antwort ist ein klares Nein. Das bricht alle Naturgesetze. Stabilität kommt nach Mobilität, aber vor Bewegung.
Die Regel sollte also lauten: Wir sollten zuerst auf Stabilität und dann auf Bewegung achten, aber im Laufe der Zeit wurde das Wort „Bewegung“ durch „Mobilität“ ersetzt. Mobilität beschreibt die verfügbare Bewegung innerhalb normaler Grenzen, das Potenzial sich zu bewegen, ganz ohne Einschränkungen. Wenn keine Einschränkung vorliegt und wir die Fähigkeit haben, uns zu stabilisieren, können wir unsere Bewegung automatisch kontrollieren. Sobald wir unsere Bewegung kontrollieren, sollten wir nach Gelegenheiten suchen, das auch zu tun.
Deswegen ist der Functional Movement Screen kein Leistungsmaß. Er besteht aus Tests zur Untersuchung a) der symmetrischen Mobilität (aktives Beinheben und Schultermobilität), b) der geringen motorischen Kontrolle und Stabilität (Rotationsstabilität) und c) der hohen motorischen Kontrolle und Stabilität (Liegestützmuster), lange bevor ein aufrechter Stand eingenommen wird, um eine geschlossenkettige Bewegung auszuführen, das heißt: den Ausfallschritt, Hürdenschritt und die Kniebeuge.
Wir sehen uns also das Beinheben, die Schultermobilität, Rotationsstabilität und das Liegestützmuster an, bevor wir uns Gedanken über Ausfallschritte, Hürdenschritte oder Kniebeugen machen.
Die Regel ist in den Function Movement Screen eingebettet. Sollte sie unklar sein, nehme ich die Schuld auf mich und formuliere meine Meinung deutlicher.
Was meint Gray also wenn er sagt: „Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, sind Deadlifts für dich tabu?“
Wollen wir sehen, ob wir diese Lektion anwenden können.
Ich arbeite oft mit Athleten und Patienten zusammen, die unter Rückenschmerzen leiden. Ihnen werden normalerweise Rumpfstabilisationsübungen verordnet, ohne dass jemand zuvor ihre Bewegungsfähigkeit untersucht hat. Wie aber können wir die Stabilität untersuchen, wenn keine Mobilität vorliegt? Wir könnten es ja auch mit Steifheit zu tun haben. Wenn wir dich darum bitten, eine Position zu halten und du steckst fest, hältst du die Position dann wirklich oder ist nicht vielmehr deine Steifheit dafür verantwortlich? Vielleicht ist ein übermäßig hoher Muskeltonus der Stabilisatoren für das Problem verantwortlich?
Wenn ich jemanden evaluiere, sind die grundlegenden motorischen Muster, die ich betrachte, das Beinheben und der Toe Touch. Wenn das Beinheben normal ist, der Toe Touch aber anormal, muss etwas passieren, das dafür sorgt, dass im Stehen nicht der vollen Bewegungsumfang genutzt werden kann. Wenn beiden Bewegungen eingeschränkt sind, hat die Einschränkung nichts damit zu tun, ob man unter Last steht oder nicht. Es ist in jedem Fall extrem wichtig, einen normalen Toe Touch zu schaffen, bevor man sich dem Hip Hinge, Deadlift, Swing oder Squat zuwendet.
Ein Hip Hinge schont die Wirbelsäule und aktiviert die Hüften, damit diese die dynamische Arbeit erledigen. Die Wirbelsäule überträgt die Energie statisch, ohne Bewegung, auf den Oberkörper. Die Wirbelsäule kann nur stabil sein, wenn die Hüften mobil sind. Umgekehrt gilt: Wenn die Hüften nicht mobil sind, kann die Wirbelsäule nicht stabil sein. Es gibt aber noch eine andere Zutat. Die Wirbelsäule muss auch mobil sein, damit sie merkt, wenn sie in einer ungünstigen Position ist, weil sie sich nur so anpassen kann.
Die tiefen Multifidi, die sich über die gesamte Wirbelsäule erstrecken, besitzen viele Muskelspindeln, die sie zu hervorragenden sensorischen Organen machen, da sie nah am Gelenk sind. Dadurch übermitteln sie dem Gehirn Informationen über kleinste Veränderungen der Wirbelsäule, auf die die großen Muskeln – wie etwa die schrägen Bauchmuskeln und Rückenstrecker – mit größeren Hebelarmen reagieren können.
Normalerweise sehe ich bei diesen Patienten, dass sie die Zehen nicht berühren können, weil ihre Wirbelsäule und Hüften zu steif und unbeweglich sind. Wenn ich dieselben Patienten in eine Deadlift-Position bringe, selbst wenn die Hantel leicht ist, machen sie zuerst den Rücken rund. Sie machen eher den Rücken rund als mit den Hüften zu arbeiten, weil sie das schon lange nicht mehr gemacht haben. Diese Option ist nicht verfügbar, und leider ist sie ihnen auch nicht mehr richtig bewusst.
Andere Menschen wiederum machen beim Toe Touch nur ungern den Rücken rund. Dafür machen sie beim Deadlift den Rücken rund und belasten die Hüften ungünstig. Sie machen also die Wirbelsäule rund, wenn sie es nicht sollen, und halten den Rücken – bewusst oder unbewusst – steif, wenn sie ihre Zehen zu berühren versuchen.
Wir wollen nun den Spieß umdrehen und es ihnen möglich machen, die Wirbelsäule zu biegen, zu drehen, zu wenden und zu beugen, wenn sie sich dreidimensional im Raum bewegen. So erhält die Wirbelsäule mehr Input und sensorische Informationen. Diese Bewegung regt die Aktivität der Mechanorezeptoren an.
Die Mechanorezeptoren nehmen die äußere Umgebung und Lasten immer präziser wahr, also dient der Toe Touch der Mobilität der Wirbelsäule. Dann coachen wir die Wirbelsäulenstabilität und ermöglichen ihr, bei Bewegungen wie dem Deadlift ganz automatisch aufzutreten.
Die größte Fehlannahme ist, dass ich dazu rate, die Wirbelsäule unter Last rund zu machen. Noch einmal: Es gibt einige Leute, die lieber eiserne Regeln befolgen, als eigenständig zu denken.
Beim Deadlift ist das allerdings hochriskant. Wenn man bei einem Toe Touch die Wirbelsäule nicht rund macht, deutet das auf eine signifikante Dysfunktion hin, weil die normale Gewichtsverlagerung, Körpermechanik und Ausrichtung verzerrt worden ist.
Indem wir dieses Problem thematisieren, setzen wir den Toe Touch zurück, um bessere Voraussetzungen für die Vermittlung des Deadlifts zu schaffen.
Bevor du darüber nachdenkst, was du davon halten sollst, solltest du dir aber darüber im Klaren sein, dass das nur meine Meinung ist. Diese basiert aber auf über 20 Jahren Arbeit an und mit dieser Situation. Ich sage nicht, dass du die nächsten 20 Jahre damit zubringen musst, alle Varianten dieses Szenarios durchzuspielen, aber du solltest es dir zumindest ansehen.
Suche dir niemanden mit Rückenschmerzen aus. Suche dir vielmehr jemanden aus, der dir keinen sauberen Toe Touch zeigen kann. Zeige ihm die richtige Deadlift-Technik und beobachte, was passiert. Dann tu alles, was in deiner Macht steht, um dieser Person zum Toe Touch zu verhelfen.
Wenn du nicht weißt, wie das geht, können wir dir einige Anregungen geben. Am besten fängst du mit dem Functional Movement Screen an, weil es viele Gründe dafür geben kann, warum jemand beim Toe Touch scheitert. Sie dir das Übungsverzeichnis auf www.functionalmovement.com an, um mehr über unsere Vorschläge für die meisten dieser Gründe zu erfahren.
Du solltest auf jeden Fall jemandem den Deadlift beibringen, ohne zuvor seinen Toe Touch bereinigt zu haben. Dann solltest du jemandem den Deadlift beibringen, nachdem du seinen Toe Touch bereinigt hast. Lass ihn ein paar Wiederholungen machen, bevor du etwas sagst. Ich denke, du wirst überrascht sein.
Euer Gray Cook
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Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
Die Säule stellt unsere zentrale Rotationsachse dar. In herkömmlichen Workoutprogrammen dient das Warm-up oft lediglich dazu die Arme und Beine zu aktivieren. Es macht jedoch viel mehr Sinn, zuerst die Säule aufzuwärmen. Genau das ist die Aufgabe der Pillar Prep – es handelt sich hierbei um eine kurze Folge von Übungen, die die Säule aktivieren, kräftigen und eine hervorragende Körperstabilität ermöglichen, bevor man zu anspruchsvolleren Bewegungen übergeht. Um die beste Säulenkraft zu entwickeln, müssen wir über eine perfekte Haltung verfügen und so symmetrisch wie möglich sein. Im Gegensatz zur landläufigen Annahme ist kein Athlet völlig symmetrisch. Selbst bei der Geburt ist der Körper nicht völlig symmetrisch, als Einheit stellt er aber trotzdem ein absolut ausgewogenes System dar.
Zivilisatorische Faktoren aber, wie etwa sitzende Tätigkeiten und falsches Training, verkürzen die Hüftbeuger und lassen im Körper Asymmetrien entstehen, die zu Dysfunktionen und Verletzungen führen können. Wir sollten danach streben, die nahezu perfekten Bewegungsmuster wiederzuerlangen, die wir im Krabbelalter einmal hatten. Nur wenn wir diese Säulenkraft aufbauen können, sind wir in der Lage, uns wieder effizienter und kraftvoller zu bewegen.
Die Säulenkraft ist wichtig, weil man bei jeder größeren Bewegung Muskeln strecken muss, von denen ein Ende an Ihrem Säulenbereich befestigt ist. Durch eine stabile Säule können wir also mehr Energie mobilisieren und Kraft übertragen, der Körper wird nicht nur flexibler, sondern auch schneller, explosiver und ausdauernder – und zwar mit weniger Anstrengung.
Das klingt gut, oder? Bedauerlicherweise sieht die Säule eines durchschnittlichen Sportlers wie ein Gebrauchtwagen aus, der kaum noch anspringt. Wer zu uns kommt, hat meist schon einige Kilometer auf seinem Tachometer. Und es ist nicht unwahrscheinlich, dass es dir ähnlich geht.
Wir sehen häufig Sportler, deren Schultern und Nacken nach vorne gebeugt sind. Dies wird durch einen verspannten Oberkörper (Brustmuskeln, Latissimus und Trapezius) verursacht, der das sogenannte Upper-Cross-Syndrom erzeugt – ein vorgebeugtes, schlaffes Erscheinungsbild, das mit explosiven Bewegungen und einer effektiven Atmung absolut unvereinbar ist.
Die gute Nachricht ist, dass wir deinen Tachometer zurückdrehen und deine Säule kräftigen können, wodurch du eine korrekte Körperausrichtung erlangst und obendrein dein Kraftpotenzial neu entdecken wirst. Dabei wirst du einen ähnlichen Entwicklungsprozess durchlaufen wie ein Kind, das sich zunächst auf den Unterarmen vorwärtsbewegt, sich dann mit den Händen aufstützt und schließlich seinen Oberkörper aufrichtet. Die Säulenkraft bedeutet nichts anderes als die Kräftigung von Schultern, Rumpf und Hüften in allen drei Bewegungsebenen: frontal, sagittal und transversal.
teilt den Körper in eine Vorder- und Rückseite und schafft so eine anterior- posteriore Achse. Zu den Übungen in der Frontalebene zählen der Frontstütz, das Cutting (abruptes Abbremsen), bei dem der Rumpf über den Füßen bleibt, oder seitliche Ausfallschritte.
unterteilt den Körper in eine linke und rechte Seite und ermöglicht Bewegungen um die Koronarachse. Zu den Bewegungen in der Sagittalebene gehören Flexionen und Extensionen, wie sie bei Kniebeugen, beim Kreuzheben und beim Marschieren vorkommen.
teilt den Körper in eine obere und untere Hälfte und erzeugt somit eine vertikale Achse. Zu den Bewegungen in der Transversalebene gehören die Innen- und Außenrotation der Gliedmaßen, das Werfen eines Medizinballs aus der Drehung heraus und das Schwingen eines Baseball- oder Golfschlägers.
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Der Hüftgürtel mit seinen vielen Muskeln ist die Kontrolleinheit, die den gesamten Unterkörper steuert. Über den Oberschenkel beispielsweise, der mit dem Knie zusammenspielt, wird von hier aus sogar die Fußposition beeinflusst. Weil sich die Hüfte in der Körpermitte befindet, muss man den Muskeln in diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen, denn sie leisten einen entscheidenden Beitrag dazu, viele weitere Bewegungen sowohl im Unter- als auch im Oberkörper mit zu koordinieren.
Die Hüftregion besteht aus über vierzig Muskeln, die sich im – und um das Becken herum befinden, 40 Prozent davon bewirken eine Innen- oder Außenrotation, die für einen Großteil der Beweglichkeit und Explosivität des Unterkörpers verantwortlich sind. Leider werden die Hüften oft vernachlässigt, wenn es darum geht, das Verletzungspotenzial zu verringern und die athletische Leistungsfähigkeit zu verbessern. Und auch die meisten Rücken- und Hüftschmerzen entstehen durch blockierte oder instabile Hüften. Ist ein Hüftgelenk blockiert, dann ist das in etwa so, als wäre der entsprechende Oberschenkelknochen mit dem Becken vernietet – oder als wäre deine Hüfte dauerhaft eingegipst.
Dieses Programm beginnt mit der Pillar Prep und hilft dir, deinen Femur besser zu kontrollieren, indem du dich weniger auf die Knie konzentrierst, sondern mehr auf die Hüfte. Wir werden uns noch ausführlich mit den Bewegungsmustern beschäftigen, die die Hüftregion fordern.
Rumpfstabilität ist viel mehr als eine definierte Körpermitte oder ein Waschbrettbauch. Der Core besteht aus den Muskeln des Rumpfs. Er stellt die entscheidende Verbindung zwischen Hüft- und Schulterstabilität dar und schließt Knochen-, Gelenk- und Muskelgruppen ein wie den M. rectus abdominis (gerade Bauchmuskeln), M. transversus abdominis (querverlaufenden Bauchmuskeln), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Beckenboden, M. psoas (Lendenmuskel), das Zwerchfell, die Wirbelsäulenstrecker, den M. latissimus dorsi (breiten Rückenmuskel) und die vielen kleinen stabilisierenden Muskeln zwischen den Wirbelkörpern, die als Mm. multifidi bezeichnet werden.
Die Multifidi sind die kleinen Muskeln, die bei einer Rückenverletzung oft eingeklemmt und anschließend nicht wieder reaktiviert werden, was langfristig zu Problemen führt. Diese Muskeln springen nicht wieder von selbst an; man muss ihnen helfen, indem man seine Rumpfmuskeln durch ein entsprechendes Training stark und stabil macht, und zwar mithilfe der richtigen Rekrutierungsmuster, die es ihnen ermöglichen, mit den Schultern und Hüften zusammenzuarbeiten.
Um aus den Übungen in diesem Programm das Optimum für sich herauszuholen, musst du den Rumpf aktiv halten und korrekt ausrichten, und zwar nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag hindurch. Dein Bauch sollte stets flach sein, stelle dir vor, du würdest ihn gegen die Hüftknochen drücken.
Halte ihn außerdem leicht gespannt, so wie wenn du deinen Gürtel öffnest. Das ist nicht gleichzusetzen mit dem klassischen Baucheinziehen mit Luftanhalten. Die Bauchmuskeln sind fest, aber atme weiter.
Durch das Beherrschen der Atemmuster und der Pillar Prep stellst du sicher, dass dein Rumpf von innen und außen gestützt wird, damit du dich effizient bewegen und einen langfristigen körperlichen Abbau verhindern kannst. Dafür ist es wichtig, dass du diese Grundlagen verinnerlichst und sie zur Selbstverständlichkeit werden.
Es scheint naheliegend, dass die Hände und Arme den Großteil der Arbeit für den Oberkörper erledigen, in Wirklichkeit aber sind es die Schultern, die einen Großteil der alltäglichen Belastungen auf sich nehmen.
Die meisten von uns merken gar nicht, dass uns vom vielen Reisen, Autofahren und Rucksacktragen die Schultern nach vorne sinken. Viele denken, dass nur Senioren dieses Problem haben, aber das ist nicht der Fall. Wenn du nichts dagegen unternimmst, garantiere ich dir, dass sich Rotatorenmanschette, Rücken oder Nacken bald melden und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen werden.
Wir ziehen die Schultern meistens unbewusst und automatisch nach vorne, vor allem wenn wir lange sitzen oder einen Rucksack tragen. Aber du solltest genau das Gegenteil tun: Hebe das Brustbein an und ziehe die Schulterblätter nach hinten-unten, um eine korrekte Haltung einzunehmen. Mache dich lang, als ob ein Angelhaken unter deinem Brustbein angebracht wäre, der dich nach oben zieht.
Die meisten Sportler plagen Schulterschmerzen, vor allem an der Vorderseite, wo der Bizeps an der Schulter ansetzt. Das zugrundeliegende Problem ist allerdings eine unbewegliche Brustwirbelsäule und eine mangelhafte Ausrichtung von Brustkorb und Becken, was dysfunktionale Bewegungsmuster im gesamten Torso zur Folge hat. Die Funktionalität der Brustwirbelsäule bildet daher die Grundlage für eine dauerhaft gesunde Schulter.
Viele Athleten mühen sich vergeblich damit ab, ihre Schulterprobleme zu beheben, obwohl sie eigentlich an ihrer Brustwirbelsäule arbeiten sollten, die aufgrund einer schlechten Körperhaltung fehlerhaft ausgerichtet ist. Das ist vor allem bei Jugendlichen und Soldaten der Fall, die über viele Kilometer hinweg Rucksäcke und/oder Helme tragen müssen.
Es ist wichtig, diese Haltung auch in deinen Alltag zu integrieren. Um nachhaltige Veränderungen zu bewirken, musst du die Innenrotatoren (Brust und Latissimus) lang machen und die Außenrotatoren (Muskeln des oberen Rückens, Rotatorenmanschette sowie der Rest der Schultern) kräftigen.
Die Hüft-, Rumpf- (oder Core-) und Schulterstabilität verleiht uns Säulenkraft, eine zentrale Achse, die wir für alle möglichen dynamischen Bewegungen nutzen. Herkömmliche Trainingsprogramme betrachten das Warmup oft nur als Aktivierung der Muskulatur der Gliedmaßen. Aber da jede Bewegung von der Säule ausgeht, ist es sinnvoll, diese zuerst aufzuwärmen. Die Aktivierung von Schultern, Rumpf und Hüften ist der Sinn der Pillar Prep.
Die Pillar Prep besteht aus einer kurzen Bewegungsfolge, die die Säule kräftigt und aktiviert und dadurch dem Körper eine hervorragende Stabilität und Effizienz verleiht, bevor man zu anderen, komplexeren Bewegungsmustern übergeht, die sich auf die Säule als Fundament verlassen. Indem wir zunächst Schultern, Rumpf und Hüften aktivieren, sind wir wesentlich besser darauf vorbereitet, die nachfolgenden Phasen unseres Trainings zu durchlaufen. Pillar Prep bildet die physiologische
und psychologische Grundlage dafür, um bei jeder Bewegung des Workouts die Säulenkraft einzubeziehen, da jede Übung oder jedes Bewegungsmuster diese erfordert. Pillar Prep gibt uns außerdem die Gelegenheit, uns körperlich und geistig auf die bevorstehenden Aufgaben einzustimmen, bevor wir uns den anderen Teilen des Trainingsprogramms widmen.
Euer Mark Verstegen
Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
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Unser Körper verfügt über große Leidensfähigkeit und lässt sich offenbar die zweifelhaftesten Lebensstile erst einmal gefallen – doch genau das ist das Problem. Wir sollten eben nicht den Fehler machen, unser wunderbares genetisches Erbe durch eine ungesunde Ernährung, falsche Liegepositionen beim Schlafen oder fehlerhafte Bewegungen auf die Probe zu stellen oder gar zu schädigen. Bei den meisten Problemen mit dem Bewegungsapparat handelt es sich um vermeidbare Erkrankungen.
Wenn man von Bewegungseinschränkungen spricht, ist es sinnvoll, Schmerzen und Verletzungen in vier Kategorien einzuteilen. Diese habe ich an dieser Stelle nach Häufigkeit geordnet.
Zwei Prozent der Ursachen für Bewegungseinschränkungen in einem typischen Sportstudio:
• Krankheit
• schwerste Verletzungen (etwa durch Unfälle)
Etwa 98 Prozent aller Bewegungseinschränkungen, die wir typischerweise bei Sportlern beobachten:
• Verspannungen (fehlender Bewegungsumfang)
• Fehler durch offene Kreisläufe (Bewegen in schlechter Körperhaltung)
Ernsthafte Erkrankungen gehören in den Bereich der klassischen Medizin. Im Fitnessstudio sind nur etwa ein Prozent aller typischen Probleme von pathologischer Natur. Aber so denkt und handelt jeder gute Trainer, wenn er sich mit einem Sportler unterhält: »Ich glaube nicht, dass du nur unter einfachen Rückenschmerzen leidest, sondern es sieht vielmehr nach einer Niereninfektion aus.« Oder: »Ich glaube nicht, dass du übertrainiert bist. Wenn ich mir den hellen roten Ring um den Stich an deinem Arm anschaue, solltest du dich auf Lyme-Borreliose untersuchen lassen.« Beide Beispiele haben sich wirklich so zugetragen. Ein guter Arzt fragt stets nach Veränderungen der Blasen- und Darmfunktion, Gewichtsverlust oder -zunahme, Nachtschweiß, Schwindel, Fieber, Übelkeit und Erbrechen, um sicherzugehen, dass er mit seiner Diagnose auf dem richtigen Weg ist. Wir halten unsere Trainer an, ihre Athleten zum Arzt zu schicken, wenn sie das Gefühl haben, dass mit der Art und Weise etwas nicht stimmt, wie sie über Probleme mit ihrem Bewegungsapparat sprechen. Fazit: Wer krank ist, gehört zum Arzt.
Zu dieser Kategorie gehört, von einem Auto angefahren zu werden, des nachts mit einem Fallschirm aus einem Flugzeug zu springen und auf einem Baumstumpf zu landen oder von einem 100-Kilogramm-Verteidiger im Handball einen Schlag aufs Knie zu bekommen. In solchen Fällen ist moderne Sportmedizin nicht zu übertreffen. Wenn Menschen an ihre Grenzen gehen, passieren immer wieder hässliche Unfälle. Die Versorgung der Verletzung und die Rehabilitation sind heutzutage so gut wie noch nie, und glücklicherweise haben wir in unseren Sporthallen nur zu knapp einem Prozent mit solchen Fällen zu tun. Das waren nun zwei Prozent der typischen Bewegungsstörungen, die in unseren Studios vorkommen. Welcher Art ist aber der große Rest? Ganz einfach: Sie gehören zu den Kategorien vermeidbarer Phänomene in Form von »zu hoher Muskelspannung« und »Fehler durch offene Kreisläufe«.
Wir sehen immer wieder Sportler, denen es erheblich an Bewegungsumfang mangelt. Einen Olympiamedaillengewinner zu treffen, dem 50 Prozent Bewegungsumfang in der Streckerkette von Hüfte und Quadrizeps fehlen, ist gar nicht so ungewöhnlich. Stellen Sie sich vor, Sie essen mit einem guten Freund zu Abend und merken, dass er seinen Ellenbogen nicht mehr als 90 Grad beugen kann. »Was ist mit deinem Ellenbogen?«, fragen Sie. »Och, nichts«, antwortet er. »Ich halte den Weltrekord im Bankdrücken, aber beim Essen bringen mich mein Nacken und mein Handgelenk um.«
Dieses Beispiel mag ein wenig albern sein, doch im Allgemeinen tritt genau dieses Phänomen in Sprunggelenk, Schulter und Hüfte häufiger auf. Nur mit Beugen und Strecken ist es natürlich nicht getan. Denn zum vollen Bewegungsumfang gehören auch die Drehfähigkeiten unseres Körpers. Bewegen Sie Ihre Hand zum Gesicht, als wollten Sie essen. Spüren Sie einen Widerstand? Das sollte nicht sein. Erst am Ende der möglichen Bewegung erreichen Ihre Extremitäten und Gelenke langsam, aber sicher den Punkt, an dem sie nicht mehr weiterkönnen. Weder darf die Bewegungsspanne insgesamt eingeschränkt sein noch darf es unterwegs schwergängige Abschnitte geben. Beide Symptome wären ein sicheres Zeichen dafür, dass gespanntes Gewebe einen normalen Bewegungsumfang verhindert.
Fast jedes Mal, wenn wir Athleten wegen Ausgleichsbewegungen oder schmerzender Gewebestrukturen untersuchen, finden wir unmittelbar über oder unter der Stelle mit Dysfunktion erhebliche Einschränkungen im Gelenk und dem Gewebe. Tendinopathie der Achillessehne? Merkwürdig, dass deine Wade hart und verkürzt ist und dein Sprunggelenk keine Dorsalflexion zeigt. Du hast einen Knorpelschaden am Knie und leidest unter Chondropathia patellae? Ich wette, dass deine Hüftstreckung eingeschränkt ist und deinem Oberschenkel der volle Bewegungsumfang fehlt. Einfach ausgedrückt: Wenn Ihr Sprunggelenk schmerzt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Wade hart und verkürzt ist, am Sprunggelenk zieht und so den Bewegungsumfang einschränkt. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kann es gut sein, dass Waden, Oberschenkel und Hüfte sehr hart sind.
Warum Sie Schmerzen haben, ist klar: Sie sind nicht in der Lage, sich in optimalen Körperhaltungen zu bewegen, da Ihnen entscheidende Teile des Bewegungsumfangs
fehlen. Mobilisationstechniken verringern die Spannung und verbessern die Wirkungsweise des Systems aus Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln. Ich nenne das die »Aufwärts-/Abwärts-Herangehensweise«, über die Sie in Kapitel 6 mehr erfahren. Wenn es um Verspannungen im Gewebe und daraus abgeleitete typische Paarbildungen wie »hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenschmerzen« geht, richten wir – auf der Suche nach dem Schuldigen – unser Augenmerk gerne auf den Aspekt »verkürzter Muskel«. Aber so einfach ist es nicht. Muskellänge ist ein komplexes Phänomen, das u. a. durch intramuskuläre Viskosität, das Nervensystem, motorische Kontrolle, Gelenkmechanik und sogar den Flüssigkeitshaushalt im Körper beeinflusst wird. Was aber letztendlich zählt: Wenn das System unter zu hoher Spannung leidet, muss diese gesenkt werden – indem man z. B. im Training Bewegungseinschränkungen gezielt bearbeitet. Wie das geht, schildere ich im Folgenden.
Diese Kategorie umfasst die meisten ernsthaften Schäden im Bereich Sport und Fitness. Verletzungen wie Risse des vorderen Kreuzbands, Bandscheibenvorfälle, gerissene Bizeps- oder Achillessehnen sowie Risse in den Gelenkpfannen von Hüfte und Schulter gehören dazu. Unser Bewegungsapparat ist ein mechanisches System, das sich aus »feuchtem« Gewebe zusammensetzt. Er funktioniert am besten, wenn er Kraft aus optimalen – weil dann stabilen – Körperhaltungen heraus einsetzt.
Den meisten ist der Grundsatz bekannt, dass funktionelle Bewegung in einer Welle von Kontraktionen vom Körperzentrum zu den Extremitäten und vom Rumpf zur Peripherie stattfindet. Dieses Prinzip ist ein gutes Beispiel dafür, dass der Körper am besten funktioniert, wenn alle Kreisläufe geschlossen sind – rückenstabil, hüftstabil, schulterstabil und stabil im Sprunggelenk –, bevor die Bewegung eingeleitet wird. Das Problem ist, dass der Körper immer in der Lage ist, Kraft zu entwickeln, selbst in schlechten Körperstellungen. Das ist vergleichbar mit einer Autofahrt ohne Öl oder mit einem platten Reifen. Man kann es schon machen, aber es wird teuer. Der Körper wird auf alle Fälle ein Stabilisationssystem zweiter Ordnung aufbauen – er kompensiert – mit rundem Rücken, nach innen rotierten Schultern, kollabierten Knien und Sprunggelenken etc. Das ist es, was ich mit »offenem Kreislauf« und »Bewegungskompensation« meine: Wenn Sie in eine schlechte Haltung ausgleichen, weil es Ihnen an Bewegungsumfang oder motorischer Kontrolle mangelt, gehen Stabilität und darüber hinaus Kraft und Stärke auf der Seite des offenen Kreislaufs verloren. Falls Sie den Rücken rund machen, um etwas vom Boden aufzuheben, dann ist der runde Rücken der offene Kreislauf.
Ein Beispiel: Kinder mit Cerebralparese leiden unter einer Störung der willkürlichen Motorik. Sie sind kognitiv in keiner Weise eingeschränkt, aber ihre Bewegungen
werden vom Gehirn nicht ausreichend gesteuert. Trotzdem sind diese Kinder mobil. Dabei kollabieren Fußgewölbe und Sprunggelenk, die Knie rotieren nach innen in eine X-Bein-Stellung, die Hüfte rotiert nach innen, und die Lendenwirbelsäule wird überstreckt. Diese Kinder können also ihren Bewegungsapparat in ein Stabilisations-system zweiter Ordnung versetzen, das für ihre Zwecke gut funktioniert – bis es sich abnutzt.
Vergleichbare Körperstellungen kann man beobachten, wenn eine Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust (Front Squat) buchstäblich schiefgeht. Wenn man versäumt oder nicht in der Lage ist, aus einer stabilen Haltung heraus Kraft zu entwickeln, wird der Körper eine einnehmen. Es wäre theoretisch nicht nötig, das Sprunggelenk oder die Hüfte anzusteuern, das übernimmt der Körper, indem er die Füße nach außen dreht. Es wäre nicht nötig, den Bewegungsumfang der Hüftrückseite wiederherzustellen, der Körper überstreckt die Lendenwirbelsäule.
• runder Rücken
• nach vorne gerollte Schultern
• überstreckte Lendenwirbelsäule
• nach außen gedrehte Füße
• nach oben oder unten geneigter Kopf
• ausgestellte Ellenbogen
Das Problem liegt darin, dass wir Funktionalität mit Physiologie verwechseln. Körperhaltungen, die funktionell sein können – wie das Landen auf »Entenfüßen« – werden schnell zur Belastung, wenn Geschwindigkeit, Gewicht oder Ermüdung ins Spiel kommen. Klar, Sie können sehr oft schwere Gewichte mit rundem Rücken (Stabilitätsstandard der Wirbelsäule) heben, aber ab einem bestimmten Punkt macht der Bewegungsapparat das nicht mehr mit, und Sie verletzen sich. Dann findet das großzügige Überschreiten der Zulassungsgrenzen ein jähes, meist schmerzhaftes Ende. Die Konsequenzen dieser Erkenntnis sind ganz wunderbar: Die meisten Kreuzbandrisse dieser Welt sind … vermeidbar, vor allem bei Kindern. Die meisten Schulterluxationen sind … vermeidbar. Die meisten Bandscheibenvorfälle sind … vermeidbar. Denken Sie daran: Der Bewegungsapparat ist auf eine Lebenszeit von 110 Jahren angelegt. Sie müssen nur die stabilen, gewebeschonenden, verletzungs-vermeidenden Haltungen kennen – und sie natürlich anwenden. Immer! Aber nicht nur das. Es gilt darüber hinaus, weitere Elemente Ihres Lebensstils anzupassen. Ich spreche von ausreichender Flüssigkeitszufuhr, der Qualität der Nahrung, Schlaf und anderen Faktoren, die im schlechten Fall dem Bewegungsapparat schaden und Leistung beeinträchtigen können.
Ich werde Ihnen die sichersten und effektivsten Körperhaltungen vermitteln, mit denen Sie Ihre Leistung optimieren und Dysfunktionen und Schmerzen in den Griff
bekommen. Bevor wir aber zu Diagnose, Bewegung und Mobilisation kommen, will ich Ihnen nahebringen, dass Ihre Lebensweise einen direkten Einfluss darauf hat,
wie gut oder wie schlecht Sie sich bewegen. Gehen wir nun darauf ein und legen die Grundlage für Ihren Erfolg! Es wird nicht funktionieren, wenn wir uns einerseits dem süßen Leben hingeben und andererseits von unserem Körper erwarten, dass er die Konsequenzen puffert und auf das Training mit optimaler Leistungsentwicklung reagiert. Es kommt natürlich vor, dass man zu wenig trinkt und schläft, sich schlecht ernährt und trotz zusätzlichem Stress das Ergebnis am Bizepstrainer in Ordnung ist. Trotzdem kann jeder gut trainierte Athlet eine direkte Verbindung zwischen den oben genannten Fehlern und der Möglichkeit des Leistungsverlusts herstellen. Schon eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr von nur zwei Prozent kann den Verlust an maximaler Sauerstoffaufnahme von fünf bis zehn Prozent zur Folge haben. Weniger als sechs Stunden Schlaf? Begrüßen Sie ein erhöhtes Blutzuckerniveau (Vorstadium der Diabetes)! Stressgeplagt? Vergessen Sie eine gesunde Anpassungsreaktion auf die schwierige Trainingseinheit! Sie werden am Boden sein.
Die weniger sichtbaren Auswirkungen leichtfertiger Lebensweise schlagen sich im Bewegungsapparat nieder. Bindegewebe, Menisken, Bandscheiben, Faszien, Gelenk-knorpel, Sehnen und Bänder leiden unter den negativen Effekten eines ungesunden Lebensstils. Wie man die eigene Lebensweise im Sinne sportlichen Erfolgs verändert
und optimiert, ist zwar nicht Thema dieses Buches, ich wäre aber nachlässig, wenn ich nicht erwähnen würde, dass wir immer wieder erhebliche Veränderungen in der
Mobilität (und damit in den Körperhaltungen) von Sportlern beobachten, die beginnen, bewusst sportgerecht zu leben.
• fehlendes Aufwärmen und Abwärmen
• Schlafmangel
• zu geringe Flüssigkeitszufuhr
• schlechte Ernährung
• zu langes Sitzen
• Stress
Es ist schon beeindruckend, wenn man sich betrachtet, wie kompliziert die Bewegungen des Menschen sein können und wie viele unterschiedliche Aspekte des Lebens
einen Einfluss auf Mechanik und Bewegungsapparat haben. Aber Grundlage der wunderbaren Methode ist eine einfache Wahrheit: Unser Körper verfügt über erstaunliche Fähigkeiten im Umgang mit eingeschränkter Biomechanik. Noch einmal: Ihr Körper kann jede Menge Kraft entfalten und hält viele »Strafen« aus, die Sie ihm durch schlechte Technik und Einschränkungen des Bewegungsapparats zumuten. Sie können schnell rennen, schwer heben, den ganzen Tag in schlechter Haltung sitzen und trotzdem passable Leistungen bringen. Aber irgendwann teilt Ihnen Ihr Körper mit, dass Sie etwas falsch machen. Und er flüstert es Ihnen nicht nur ins Ohr, sondern rammt Ihnen die Botschaft tief in den Schlund, indem er Ihnen die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln, nimmt und dem Schmerz Tür und Tor öffnet. Falls Sie in diesem Moment unter Schmerzen leiden, warten Sie nicht bis morgen, bis Sie anfangen, sich richtig zu bewegen. Das Problem kann mit großer Wahrscheinlichkeit behoben werden. Und wenn es Ihnen gut geht, warten Sie erst recht nicht, bis Sie sich wegen Schmerzen oder Verletzung mehr um Ihren Körper kümmern müssen. Der richtige Zeitpunkt, um anzufangen, ist jetzt!
Euer Dr. Kelly Starrett
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Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
Herkömmliche »statische« Dehnübungen, bei denen man eine Dehnposition eine Zeit lang hält, sind äußerst wertvoll, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Sie sind daher auch Bestandteil des Core-Trainings – werden allerdings erst zum Schluss durchgeführt. Schließlich lässt sich ein warmes Gummiband besser dehnen als ein kaltes, richtig? Man sollte Muskeln also dann dehnen, wenn der Körper warm ist, was nach dem Training der Fall ist.
Folglich haben wir das traditionelle statische Stretching vor dem Training durch die Einheit »Movement Preparation« ersetzt – Aufwärmübungen, die kein notwendiges
Übel sind, sondern ein essenzieller Bestandteil des Workouts. Wenn du nur ein Element des Core-Performance- Programms in dein bisheriges Training aufnehmen kannst, solltest du unbedingt Movement Prep wählen. Mit nichts anderem erreichst du so viel in so kurzer Zeit. Wie der Name schon sagt, bereitet Movement Prep den Körper auf das eigentliche Training vor. Es bringt Herz und Kreislauf auf Touren, sorgt für eine gute Durchblutung der Muskeln, erhöht die Körperkerntemperatur und aktiviert das Nervensystem.
Für deinen Körper sind die Movement-Prep Übungen in etwa das, was für dein Auto, das eine ganze Nacht in der Kälte gestanden hat, das Warmlaufen des Motors ist. Movement Prep ist wie die Checkliste, die ein Pilot vor dem Abflug abhakt. Indem du deine »Checkliste« durchgehst, stellst du dich körperlich und mental perfekt auf das restliche Trainingsprogramm ein. Damit erreichst du eine signifikante Verbesserung deiner Beweglichkeit, Stabilität und Schnelligkeit und mobilisierst 20 Prozent mehr Kraft im Vergleich zum statischen Stretching.
Herkömmliche Dehnübungen, bei denen die Muskeln nach einer kurzen Dehnung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, sind dazu nicht geeignet. Wir wollen, dass sich dein Körper an den neu gewonnenen Bewegungsspielraum »erinnert« und ihn nutzt.
Das geschieht zunächst durch eine aktive Verlängerung des Muskels wie beim traditionellen Stretching. Der entscheidende Unterschied: Nachdem du dem Muskel durch eine Dehnung neuen Spielraum gegeben haben, kontrahierst du ihn innerhalb dieses Spielraums. Mit anderen Worten: du lässt den Muskel nach der Dehnung nicht einfach in die Ausgangsposition zurückkehren, sondern arbeitest mit ihm, während er gedehnt ist.
Damit erzielst du gleich mehrere nützliche Effekte: Zunächst einmal kräftigst du auf diese Weise die kleinen Muskeln, die deine Gelenke stabilisieren, was sich positiv auf deine Haltung auswirkt und dein Verletzungsrisiko senkt. Zweitens, und das ist noch wichtiger, werden diese kleinen Muskeln aktiviert oder »angeschaltet«, sodass sie dauerhaft mitarbeiten.
Fast jeder Sportler, der zum ersten Mal zu uns kommt, besitzt zumindest eine Muskelgruppe, die vollständig »ausgeschaltet« ist. Oft müssen dann andere Muskeln diese Schwachstelle ausgleichen, was zwangsläufig irgendwann Verletzungen nach sich zieht. Ein Beispiel dafür ist der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius). Ist er nicht aktiviert, kann das zu Problemen im unteren Rücken, zu Knieschmerzen und Leistenzerrungen führen. Es ist so, als hätte jemand den Stromkreis unterbrochen und diesen Muskel vom Netz genommen.
Wenn dies schon bei Spitzensportlern der Fall ist, kannst du dir leicht ausmalen, wie viele »Schalter« bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, dessen größte
körperliche Herausforderung im Erklimmen einer Treppe besteht, auf »Aus« gestellt sind. Mit Movement Prep dauert es glücklicherweise nur ein bis zwei Tage, diese inaktiven Bereiche zu reaktivieren. Die zehn Übungen, die keine Hilfsmittel erfordern, ermöglichen es deinem Körper, sich wieder an Bewegungen zu erinnern, die du wahrscheinlich seit deiner Kindheit nicht mehr ausgeführt hast. (Wenn du Sportler und noch jung bist, garantiert dir Movement Prep, dass du die Fähigkeit zur Ausführung dieser Bewegungen behältst.)
Ein weiterer Unterschied zwischen traditionellem Stretching und Movement Prep besteht darin, dass Stretching dem Ziel dient, die Muskeln zu entspannen, damit du eine bestimmte Position einnehmen und halten kannst. Bei Movement Prep hingegen kontrahierst du deineMuskeln, das heißt, du aktivierst sie durch Anspannen.
Wenden wir uns zur Veranschaulichung einmal dem Gesäß, sprich: dem Gluteus maximus, zu. Spanne versuchsweise erst deine linke Pobacke, dann die rechte an. Ziemlich einfach, nicht wahr? Und trotzdem aktivieren die meisten Menschen, selbst Sportler, den Gluteus maximus nur selten, mit der Folge, dass sie sich diesen unglaublich starken Muskel, der bei praktisch allen Bewegungen eine große Rolle spielen sollte, nicht zunutze machen können.
Stattdessen verbringst du die meiste Zeit damit, auf ihm zu sitzen, was dazu führt, dass die Gegenspieler der großen Gesäßmuskeln, die Hüftbeuger, sich verspannen und inaktiv werden. Die neuromuskuläre Beziehung zwischen einem Muskel und seinem Gegenspieler (Antagonisten) nennt man antagonistische Hemmung oder Gegenspielerprinzip: Wird ein Muskel aktiviert, entspannt sich sein Antagonist – oder kurz: Der eine feuert, der andere lädt nach. Movement Prep arbeitet gezielt mit diesem Mechanismus.
Warum das so wichtig ist? Nehmen wir an, du gehst an einem Wintertag spazieren und rutschst auf einer eisglatten Fläche aus. Wie gut dein Körper darauf reagiert, hängt von deiner Propriozeption ab, das heißt von der Fähigkeit deines Körpers zur Eigenwahrnehmung, die über ein System von Rezeptoren in Gelenken, Muskeln und Sehnen gesteuert wird. Diese Signale nutzt dein Körper, um die Balance zu halten. Indem Movement Prep die kleinen Muskeln einschaltet, schärft es auch die Propriozeption und bereitet den Körper durch eine Feinabstimmung der Nerven und Feedbackmechanismen auf den Umgang mit zufälligen, unkoordinierten Bewegungen vor.
Jede Movement-Prep-Übung wird im Allgemeinen zehn- bis 15-mal wiederholt. Anfangs wird dir das womöglich so anstrengend erscheinen wie ein »echter«
Trainingsbestandteil oder gar wie ein vollwertiges Workout. Keine Sorge, dein Körper wird sich rasch an die Übungen gewöhnen, und wenn du damit fertig bist, wirst du dich aufgewärmt und nicht ausgelaugt fühlen. Und du wirst auf das, was folgt, bestens vorbereitet sein, egal, ob es sich um eine Trainingseinheit, ein Spiel oder ganz normale Alltagsaktivitäten handelt.
Movement Prep erhöht die Körperkerntemperatur und bearbeitet die Muskeln aktiv, sodass sie langfristig flexibler werden. Es verbessert die Balance und die Propriozeption und ist die beste Formel für mehr Beweglichkeit, Dehnbarkeit, Stabilität und Kraft.
Movement Prep kostet wenig Zeit und erfordert keinerlei Hilfsmittel. Ich habe verschiedene Varianten des Core-Workouts entwickelt, um jedem Lebensstil und Leistungslevel gerecht zu werden, doch wie du feststellen wirst, ist Movement Prep der gemeinsame Nenner all dieser Varianten. Du solltest du dir zwei- bis sechsmal pro Woche etwas Zeit – und seien es nur zehn Minuten – für die Movement-Prep-Übungen nehmen, denn sie bieten Ihnen maximalen Gewinn bei minimalem Einsatz.
Euer Mark Verstegen
Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
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Ziel: Flexibilisierung der Hüftmuskeln, der Oberschenkelvorder- und -rückseiten, der Muskeln im unteren Rücken, im Rumpf und in den Leisten
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Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.
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Ausführung: Stütze dich mit dem rechten Arm auf dem Boden ab und verteile dein Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß. Bringe dabei den linken Ellbogen zum Spann des vorderen Fußes, ohne mit dem rechten Knie den Boden zu berühren. Anschließend platziere die linke Hand an der Außenseite des linken Fußes und stemme dich mit beiden Armen nach oben, wobei du die Fußspitze des linken Fußes Richtung Schienbein ziehst. Wiederhole den Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
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Trainingstipps: Achte darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Atme aus, während du den Ellbogen zum Spann bringst. Beim Hochstemmen des Beckens und Anziehen der vorderen Fußspitze müssen beide Hände in Kontakt mit dem Boden bleiben.
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Das solltest du spüren: Eine Dehnung in der Leistengegend, in den Hüftbeugern des hinteren Beines und im Gesäßmuskel des vorderen Beines. Beim zweiten Teil der Übung solltest du eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite und in der Wade des vorderen Beins spüren.
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Ziel: Stabilität in Schultern und Rumpf; Längung der hinteren Beinmuskulatur und der Muskeln des unteren Rückens.
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Ausgangsposition: Gehen in die Rumpfbeuge. Die Beine sind gestreckt, die Handflächen berühren den Boden.
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Ausführung: Halten die Beine gestreckt und spannen die Bauchmuskeln an, während du mit den Händen nach vorne wanderst. Dann folge mit den Füßen deinen Händen, die Beine bleiben gestreckt.
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Trainingstipps: Mache kleine Trippelschritte, ohne Knie, Hüften oder die Muskeln der Oberschenkelrückseite einzusetzen – lediglich die Fußgelenke sind in Aktion.
Ziel: Mehr Beweglichkeit der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, der Leisten, Fußknöchel und des unteren Rückens.
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Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
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Ausführung: Beugen Sie den Oberkörper aus den Hüften mit geradem Rücken nach vorn, und fassen Sie unter Ihre Fußspitzen. Gehen Sie in die Hocke; dabei bleiben die Arme gestreckt und zwischen den Knien. Richten Sie den Brustkorb auf, senken Sie das Kinn etwas Richtung Brust, sodass der Nacken gerade ist, und versuchen Sie dann, die Beine zu strecken, ohne die Fußspitzen loszulassen.
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Trainingstipps: Lasse deine Fußspitzen während der gesamten Übung nicht los. Hebe im unteren Teil der Bewegung das Brustbein, und lass die Schulterblätter nach hinten unten sinken. Versuche, deine Hüften nach vorne zu schieben, um den Rumpf in die Vertikale zu bringen. Halte den Rücken gerade, wenn du das Becken hebst und die Beine streckst.
Das solltest du spüren: Eine Dehnung in den Leisten, im Gesäß, im unteren Rücken sowie eine leichte Dehnung in den Fußgelenken.
Ziel: Flexibilisierung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, Balance, dynamische Core-Stabilisierung.
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Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, strecke die Arme zur Seite aus, und löse den linken Fuß vom Boden (Bauchmuskeln anspannen und Schulterblätter nach hinten unten ziehen).
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Ausführung: Beuge dich mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorne, und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Das Standbein ist leicht gebeugt, Schultern und Ferse des gestreckten Beins bilden eine Linie. Setzen Sie das Bein wieder ab, als wollten Sie einen Schritt nach hinten machen, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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Trainingstipps: Ihr Körper sollte vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie bilden. Rücken und Becken bleiben auf einer Ebene, sodass man einen Besenstiel auf Ihrem Rücken ablegen könnte, ohne dass er herunterrollt.
Das solltest du spüren: Eine Dehnung der Oberschenkelrückseite
Euer Mark Verstegen
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Es erstaunt mich jedes Mal, wenn ich in ein schönes Haus komme und den stolzen, übergewichtigen Besitzer treffe. Unser wahres Zuhause ist nicht unsere Wohnung, unser Haus, unsere Stadt oder unser Land, sondern unser Körper! Er ist das Einzige, worin du, deine Seele und dein Verstand, immer leben werden, solange du auf dieser Erde bist. Es ist der allerwichtigste physische Gegenstand, um den du dich auf dieser Welt kümmern solltest.
Wir haben die Wahl: Kümmern wir uns um uns selbst oder überlassen wir uns der Zeit und dem Verfall? Und wir müssen diese Entscheidung jetzt, in diesem Moment und nicht später fällen. Die meisten Menschen entscheiden sich für den Verlust. Sie schleppen sich übergewichtig und antriebsschwach durch ein zweitklassiges Leben. Sie überlassen sich dem Zahn der Zeit. Ihr Hüftumfang nimmt zu, die Körpergröße ab und mit dem Alter kommen Rückenschmerzen und eine schlechte Haltung dazu. Irgendwann ist dann die Mobilität eingeschränkt und sie treten sehr viel früher vor ihren Schöpfer als nötig.
Die anderen jedoch, leider die Minderheit, entscheiden sich wirklich für ihre Gesundheit und tun dafür etwas. Sie trainieren und achten auf ihre Ernährung, nicht obsessiv, nur so viel wie nötig. Sie verstehen die Grundsätze der Ernährung und trainieren ungefähr zwanzig bis dreißig Minuten täglich an vier bis fünf Tagen pro Woche – das sind 1,2 Prozent ihrer Zeit und alles, was sie jemals brauchen. Sie begegnen den Hindernissen des Lebens mit körperlicher, mentaler und geistiger Kraft. Sie sehen gut aus, blühen durch die Energie regelrecht auf, die das Training ihnen täglich verleiht, denn es spült so viele schlechte Dinge aus dem Leben fort: Depressionen, Ängstlichkeit, Nervosität, Anspannung, Langeweile, Ungeduld …
Sieh dich einmal in deinem Fitnessstudio um. Die Menschen, die am besten in Form sind, sind normalerweise nicht in Aerobic- oder Yogakursen oder werden von einem Trainer mit Klemmbrett von einer Maschine zur nächsten geführt. Sie trainieren allein. Sie haben die Energie und das Wissen, um ihr eigenes Krafttraining zusammenzustellen. Vieles von dem, was Menschen über Fitness gelernt haben, behindert bloß ihr Potenzial.
Du kannst gern mit einem Freund zusammen nach einem bestimmten Programm trainieren – aber mache dich nicht vom Trainingspartner abhängig. Das ist bloß eine weitere Ausrede, nicht effektiv überall und jederzeit trainieren zu können. 99 Prozent der wirklich fitten Männer und Frauen trainieren allein.
Nur du weisst, was du brauchst und wann, nur du fühlst deine Muskeln, Knochen und Sehnen. Letztendlich kannst nur du dich in Form bringen. Mehr brauchst du nicht: nur dich selbst.
Es wird nie die perfekten Bedingungen und die richtige Zeit zum Trainieren geben. Du musst dir beides schaffen, genauso, wie wir uns jeden Tag, jede Stunde, jede Minute Ausreden schaffen, warum wir nicht trainieren können: du willst in Form kommen, aber nicht für dreißig Minuten auf deine Bequemlichkeit verzichten? Du willst schlanker werden, aber dir nicht die Mühe machen, alte Gewohnheiten zu durchbrechen? Du willst trainieren, aber auch auf dem Sofa sitzen und dich entspannen? Die Beispiele sind endlos. Der Verstand ist einfach großartig darin, Ausreden zu fabrizieren. Entscheidend ist, was dir wichtiger ist: deine Ziele oder das, was dir beim Erreichen dieser Ziele im Weg steht.
Wenn du das nächste Mal ein Workout wegen irgendeiner Ausrede ausfallen lässtn, weisst du, warum. Diese Ausrede war dir wichtiger als das Ziel, das du dir gesetzt hast. Du hast versagt. Ich habe es unzählige Male gesehen: Aufgeben und Versagen wird zur Gewohnheit – es wird einfacher, je mehr wir dem nachgeben. Genauso wie unsere Entschlossenheit mit jeder Gelegenheit stärker wird, bei der wir nicht unserer Wankelmütigkeit nachgeben. Tatsache ist, dass auch Workouts große Vorteile bringen: Der Stress ist wie weggefegt, Körper und Geist sind wieder erfrischt, das Selbstbewusstsein gestiegen und glücklich machende Endorphine im Körper freigesetzt.
Um niemals aufzugeben und eine erfolgsorientierte Einstellung zu bewahren, benötigst du eine Vision: Möchtest du größere Muskeln, eine schlankere Taille oder schönere Beine? Oder Sind es fünf Handstand- Liegestütze hintereinander, die du schaffen willst? Es wird Zeit, einen Plan zu machen und sich dann danach zu richten.
Beim Militär wird eine Mission mit einer rückwärtigen Zeitlinie geplant. Man beginnt mit den Aktionen beim Ziel und plant von diesem Punkt an rückwärts, nachdem das Ziel genau definiert wurde, welche Kriterien dafür erfüllt sein müssen und wie man sie bewältigt. Danach heißt es: Nicht aufgeben, um den Plan umzusetzen.
Du verfügst schon über ein effektives Trainingsprogramm und grundlegende Ernährungsempfehlungen, um in die beste Form deines Lebens zu kommen? Das ist ein sehr reales, erreichbares Ziel. Das Einzige, was dich aufhalten kann, bist du selbst.
Das regelmäßige Training wird sich auch in deinem Alltag bezahlt machen, den du dann viel effektiver bewältigen kannst. Es macht dich nicht nur stark und schlank, sondern verleiht dir auch Entschlossenheit. Deine Freunde, Angehörigen und Kollegen bekommen eine stärkere Version von dir. Nimm dir die Zeit, etwas für dich selbst zu tun, damit du mehr für andere tun kannst.
Aber seien wir ehrlich, der Hauptgrund, warum Menschen trainieren wollen, ist, besser auszusehen, denn wir sind alle etwas eitel. Also nutze deine Eitelkeit und deine Unzufriedenheit, schaue in den Spiegel und motiviere dich. Wenn du länger trainierst, siehst du die Ergebnisse: neue Konturen, eine schöne Form, wohl- geformte Kurven wachsender Muskeln und eine Festigkeit, die du vorher nicht hattest. Dein Körper wird sich verändern. Mit Beharrlichkeit wirst du besser aussehen und dir dieses Aussehen erhalten.
Ich habe es bei den Ausbildungen immer wieder gesehen: Zu Beginn der Kurse waren die Rekruten Jungen, am Ende haben Sie sich verändert und sind zu muskulösen, schlanken und ausgeglichenen Sportlern geworden. Sie verhielten sich anders, denn sie hatten täglich gegen den inneren Schweinehund gekämpft und gewonnen, weil sie noch immer da waren. Sie wurden monatelang tagein, tagaus geprüft und getestet, aber sie gaben nie auf. Diesen jungen Männern war ihre Leistungsfähigkeit wichtiger als ihre Bequemlichkeit, denn sie wussten, wann sie auf ihren Verstand hören sollten und wann nicht. Das hat sich in allem gezeigt, was sie taten. Und so wird es bei dir sein.
Du entscheidest jeden Tag, welche Form dein Körper durch Hingabe, Beharrlichkeit und Visionen annimmt. Du ignorierst die vielen Ausreden, die dein Verstand fabriziert, wenn du müde bist oder die Zeit knapp ist. Du machst weiter, weil du dir Ziele gesetzt hast und diese auch erreichen möchtest. Es wird zur Gewohnheit – wie alles andere im Leben auch.
Du wirst merken, dass es einfacher wird, den Ausreden nachzugeben, je mehr du sie zulässt. Andererseits wächst jedoch deine Entschlossenheit mit jedem Mal, wenn du nicht nachgibst. Du musst zeitweise auf deine Bequemlichkeit verzichten und trainieren, weil du dich entschieden hast, ein besserer Mensch zu werden. Jede noch so kurze Trainingseinheit ist einfach wichtiger als Müdigkeit oder Stress oder das, womit du gerade kämpfst. Es ist ein kleines, unmittelbares Opfer für ein langes und gesundes Leben.
Du wirst wahrscheinlich niemals ankommen, wenn du nicht weisst, wohin du willst. Also, was sind deine Ziele? Und welche Ausreden stehen dir im Weg? Es ist gut, wenn du sowohl deine Ziele als auch deine Ausreden notierst. Wenn du deine Ausreden erkennst, wirst du Ihnen bewusster und du erkennst, dass diese vermeintlichen »Gründe« dich nur vom Training abhalten. Schreibe dir deine Ziele konkret und messbar auf – je konkreter, desto besser. Dein Gesamtziel ist vielleicht, fitter zu werden, aber das ist so, als wollten du eine Zielscheibe mit verbundenen Augen treffen.
Lerne also, deine begrenzte Energie auf konkrete Aufgaben zu richten. Es wird nicht nur die Qualität deiner Bemühungen verbessern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, deine Ziele zu erreichen. Achte darauf, dass deine Ziele realistisch sind. Denke daran – der Igel gewinnt das Rennen. Es geht nicht darum, zehn Wochen wie besessen zu trainieren, sieben Kilo abzunehmen und dann in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
Vorsicht auch vor widersprüchlichen Zielen, zum Beispiel große Muskeln aufbauen und dabei zehn Kleidergrößen verlieren. Das sind zwei gegensätzliche Anweisungen für deinen Körper. Du kannst zwar beides erreichen – besonders, wenn du zum ersten Mal nach langer Zeit trainierst – aber das eine beeinträchtigt das andere. Das wäre so, als ob du dein maximales Ergebnis für eine Kniebeuge optimierst und zugleich zehn Kilometer in kürzerer Zeit laufen willst. Beides erreichst du schneller, indem du getrennt dafür trainierst. Der Körper hat nur begrenzte Erholungskapazitäten und verfügt nicht über mehrere Energiereserven für verschiedene Aufgaben. Wenn du versuchst abzunehmen und zugleich sichtbare Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, zuerst den Schwerpunkt auf die Muskelmasse zu legen und dann, wenn du muskulös genug bist, auf das Abnehmen umzuschalten.
Ein Beispiel:
Ziel: Ich möchte fitter werden. (Zu allgemein)
Bessere Ziele:
Ausreden:
Alles Quatsch.
Nachdem du deine Ausreden aufgeschrieben hast, sieh sie dir genau an. Präge dir dein Spiegelbild gut ein und entscheide jetzt, dass du trotzdem trainieren wirst, sobald diese Gedanken hochkommen. Erkenne deine Feinde! Sie nehmen viele Formen an und haben hinterhältige Verwandte.
Euer Mark Lauren
Erfahre hier mehr über das Programm von Mark Lauren
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Ich staune immer wieder darüber, dass „Korrekturübungen“ ins Warm-up integriert werden. Ich finde, dass diese Zuordnung falsch ist und sowohl dem Warm-up als auch dem Ziel bzw. der Intention dieser Übungen nicht gerecht wird. Solche Übungen dienen der Verbesserung fundamentaler Fertigkeiten wie Mobilität und Stabilität, welche die Basis für den Erwerb motorischer Fertigkeiten bilden; sie haben im Warm-up daher nichts verloren und tragen auch nicht dazu bei, die Änderungen oder Anpassungen hervorzurufen, die man zu erzielen versucht.
Nachfolgend möchte ich aufzeigen, welche Kriterien ein Warm-up erfüllen sollte und wie es im Idealfall gestaltet ist. Doch zuerst ein kurzer Rückblick. Ein denkwürdiger Augenblick in meiner Karriere war der Sommer 2003, als Keith D’Amelio und ich an einer Veranstaltung teilnahmen, die der Vorläufer zum heute allseits bekannten Perform Better Functional Training Summit war. Diese Konferenz war ein Gemeinschaftsprojekt von Perform Better und Northeast Seminars. Schon damals wurden bekannte Trainer und Physiotherapeuten eingeladen, und es war das erste Mal, dass ich Koryphäen wie Mark Verstegen, Stuart McGill und Mike Boyle live erlebte. Ich erinnere mich noch an einige Präsentationen und Vorträge, als wäre es gestern gewesen. Mark Verstegen hinterließ einen bleibenden Eindruck, als er die vier Säulen eines optimalen Warm-ups erklärte, und auch jetzt greife ich noch auf sein Grundkonzept zurück. Ich bin mir zwar nicht sicher, ob sich meine heutigen Gedanken mit dem aktuellen Ansatz von AP deckt, aber ein tolles Warm-up sollte meiner Meinung nach folgende Aufgaben erfüllen:
1) Erhöhung der Gewebetemperatur
Ich denke, dieser Punkt ist ziemlich klar. Die Erhöhung der Dehnfähigkeit des Gewebes durch die Veränderung der Temperatur ist ziemlich verlässlich und nützlich, wenn man Bewegungen ausführen will, die Schnellkraft erfordern.
2) Bahnung der vorhandenen Mobilität
Auf diesen wichtigen Punkt gehen wir später noch ausführlicher ein. Im Warm-up sollten Übungen vorkommen, die die Propriozeption für Bewegungen entwickeln, die die Person bereits beherrscht, aber nicht unbedingt versuchen, mehr Mobilität zu schaffen. Um die Mobilität kümmern wir uns an einem anderen Tag, zu einer anderen Zeit. Die Einführung einer wünschenswerten Mechanorezeption erlaubt im Idealfall eine effizientere Kontrolle der Fähigkeiten, zu denen die verschiedenen Gewebearten physiologisch fähig sind. Die Verbesserung der Mobilität darf nicht mit der Vorbereitung oder Bahnung gleichgesetzt werden. Das allgemeine Anpassungssyndrom zur Verbesserung der Mobilität unterliegt anderen Spielregeln und läuft in einem anderen Zeitrahmen ab, der sich mit der Dauer eines Warm-ups wie auch Punkt 1, der Erhöhung der Gewebetemperatur, nicht deckt. Kann man damit seine Stabilität verbessern? Ja, wenn wir Stabilität als Kontrolle im Vorhandensein von Veränderung definieren. Aber diese Kontrolle hätte meiner Vorstellung nach schon erlernt werden müssen, und die Übungen im Warm-up wären ein Probedurchlauf, eine Art propriozeptive Erinnerung, oder die bereits erworbene Fertigkeit. Und dies bringt uns zu Punkt 3, dem Probedurchlauf.
3) Probiere die Bewegungen aus, die du in deiner Trainingssession ausführen willst
Wir befassen uns nun mit einer anderen Crux, weil es sehr schwierig ist, ein Warm-up zu konstruieren, wenn man nicht schon einen Trainingsplan hat. Dies ist ein Teil des Konzepts „Fange am Ende an“. Ich kann dir nicht helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn ich dein Ziel nicht kenne. Wenn wir wissen, worum es in der Trainingssession geht, und die akuten Variablen der Session bekannt sind, können wir entscheiden, wie wir dieses Konzept nutzen, um ein Warm-up zu gestalten. Je nachdem, welche konditionellen Fähigkeiten im Mittelpunkt der Trainingssession stehen, kann das Warm-up sehr unterschiedlich ausfallen, und dieser Unterschied wird durch das vierte Konzept konkretisiert.
4) Bereite das ZNS auf die bevorstehende Trainingssession vor
Wie bei 3) ist es schwierig, dieses Konzept zu definieren, ohne das Profil bzw. die Profile des individuellen Trainings wie auch die Zielsetzung der Trainingssession zu kennen. Wir können darüber reden, Bewegungen zuerst in der Sagittal-, dann in der Frontal- und schließlich der Transversalebene auszuführen; oder von langsam zu schnell; von einfach zu komplex; von geschlossener zu offener Kette; von leicht zu mittel zu schwer; die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Es gibt vier Ansätze für eine ideale Vorbereitung des ZNS, um das Schmerzempfinden zu ändern, die Mobilität zu verbessern, neue motorische Fertigkeiten zu erwerben oder die Fitness zu steigern. Mit 1) und vielleicht 2) kann man ein Warm-up abspulen – was die meisten Leute meiner Meinung nach auch machen –, aber um das allgemeine Anpassungssyndrom zu nutzen, wäre es ideal und auf jeden Fall überlegenswert, möglichst alle diese vier Konzepte zu erfüllen.
Gibt es einen Platz oder Raum für den Erwerb motorischer Fertigkeiten innerhalb dieser vier Prinzipien? Ich denke nein. Bestenfalls ist es nur ineffizient, Übungen in das Warm-up zu setzen, die eigentlich genutzt werden sollten, um eine neue motorische Fertigkeit zu erwerben.
Ich nenne diese Übungen bewusst nicht Korrekturübungen, weil ich nicht glaube, dass wir etwas korrigieren, sondern vielmehr die Fähigkeit des Körpers optimieren, in Positionen zu kommen, in denen er Stress absorbieren und sich anpassen kann. Wir alle wissen, dass man trotz schlechter Technik seine Fitness verbessern und eine ungeheure Leistung und Körperbeherrschung entwickeln kann. Aber im Training müssen wir mit Sinn und Verstand handeln, so dass unsere besten Entscheidungen durch eine maximale Kraftproduktion und einen minimalen Verschleiß gekennzeichnet sind. Das Warm-up bereitet uns darauf vor, ist aber nicht der Ort, an dem wir das lernen müssen.
Es gibt Dutzende guter Bewegungen, mit denen sich motorische Leistungen relativ schnell verändern lassen. Wenn der Körper schnell auf eine zuvor unerwünschte suboptimale Leistung zurückfällt, hat er zwar zugehört, aber nichts gelernt. Um dieses Problem zu beheben, benötigt man eine weitere Progression oder Wiederholung der dynamischen Systeme. Wenn die neue Leistung „haften bleibt“, kann man sie als neurologische Anpassung bezeichnen und man hat das erreicht, was man will.
Wir haben uns schon von den Zielen eines Warm-ups entfernt, das jeder Form von Training und den Zielen einer Session mit dem Schwerpunkt Fertigkeitserwerb vorangestellt werden kann. Es ist beinahe so, als würde man zwei unterschiedliche Schuhe tragen oder Äpfel und Orangen zusammensetzen wollen – das ist zwar möglich, aber das Ergebnis lässt zu wünschen übrig.
Ein Warm-up kann einer Trainingssession vorangestellt werden, um das Schmerzempfinden zu verringern, die Mobilität zu verändern, motorische Fertigkeiten zu erwerben oder die Fitness zu verbessern. Aber andersherum geht die Gleichung nicht auf.
Wenn man eine Übung auswählt, die am besten genutzt wird, um eine fundamentale motorische Fertigkeit zu erwerben, erhöht sie dann die Gewebetemperatur? Vermutlich nicht. Und wie steht es mit sportspezifischen motorischen Fertigkeiten? Ja, aber das ist nicht das, was die meisten Leute ins Warm-up stellen. Sie machen diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand, Rollen am Boden und aktives Beinheben in Rückenlage – und meist auch noch falsch. Wenn wir Übungen machen, um die Mobilität und Stabilität zu verbessern, kann das bei dekonditionierten Personen zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur führen, allerdings gerät man dabei leicht in Zeitkonflikte. Wenn man in einem Warmup 8-10 hastige Wiederholungen eines Rib Grab macht, verbessert man die Rotation der Brustwirbelsäule nicht. Ist diese Übung für das Warm-up geeignet? Welche Mittel stehen uns sonst noch zur Verfügung, um die vier oben genannten Punkte des Warm-ups zu erfüllen? Wie wäre es mit Medizinballwürfen auf Zeit? Oder mit Rollen, Kriechen oder Getups?
Natürlich, aber wenn wir uns die Gewebetemperatur oder Vorbereitung des ZNS auf eine bevorstehende intensive Session ansehen, treffen wir damit die beste Entscheidung? Ich denke auch hier, dass die Antwort Nein ist. Statt eine dezidierte Korrekturübung zu machen, können wir genauso gut einen Rugbyball werfen oder eine Golfschläger schwingen, und erzielen damit drei oder vier Punkte statt nur einen Punkt.
Es gibt bestimmte Regeln, wie man motorische Fertigkeiten erwirbt, und sie unterscheiden sich davon, wie man Schmerzen verringert, die Mobilität erhöht oder die Fitness verbessert. Zu diesen Regeln zählen alle Grundsätze der dynamischen Systeme, wie eine korrekte Übungsauswahl, das Voranschreiten zu nicht kontrollierbaren Spielsituationen wie auch das bewusste Hinarbeiten auf die angestrebten Endziele, sowie die Ausführung der Aktivität unter verschiedensten physiologischen Bedingungen. Diese Konzepte könnten selbst in einem 90-minütigen Warm-up nicht berücksichtigt oder erhalten werden, was nur ein verkapptes Training der allgemeinen körperlichen Bereitschaft ist.
Ich schlage vor, den Erwerb motorischer Fertigkeiten auf einen anderen Tag oder eine andere Zeit zu verlegen, und wenn es an der Zeit ist, über Gebäude zu springen, schwere Dinge zu heben und in die Schlacht zu ziehen, sollte das Warm-up diesen Anforderungen Rechnung tragen. Dann ist es zu spät für „Korrekturübungen“.
Euer Charlie Weingroff
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Bei einer einfachen Verletzung nur eines Bandes reicht meistens eine konservative Therapie mit einer entsprechenden Schienenversorgung für 6 Wochen aus. In dieser Zeit vernarbt das verletzte Band und die Stabilität ist anschließend wieder hergestellt. Sind jedoch zwei oder mehr Bänder an der Außen- und Innenseite des Sprunggelenks verletzt droht in 20-40% der Fälle eine chronische Instabilität. Dann folgen in der Zukunft meistens weitere Verdrehverletzungen. Das Hauptrisiko sind dann weitere Verletzungen im Bereich des Knorpels, der Syndesmose oder der Peronealsehnen.
Es kann aber auch genau das Gegenteil passieren, das Sprunggelenk vernarbt zu sehr und die Stabilität ist im Vergleich zur gesunden Seite verringert. Diese Symmetrie ist ein ganz entscheidender Punkt für Sportler, da sie sich unmittelbar auf viele Bewegungsabläufe im Sport auswirkt.
Mache ich beispielsweise eine Kniebeuge muss die verminderte Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks zumindest einseitig kompensiert werden, sobald das Gelenk an seine Bewegungsgrenze stößt. Im Sinne einer aufsteigenden Kette kompensiert dann das Kniegelenk mit einer verstärkten Beugung. Eine typische Folge dieser Kompensation sind dann Beschwerden im Bereich der Patellar- oder Quadrizepssehne. Das gleiche gilt für den Bereich des Ausdauersports. Die Begriffe „Runner´s“ oder „Jumper´s Knee“ sind vielen Läufern aus schmerzlicher Erfahrung ein Begriff.
Gemäß des Joint-by-Joint Approach von Michael Boyle ist den meisten erfahrenen Trainern bekannt, dass eine Hypomobilität, also eine relative Unbeweglichkeit, ein gängiges Problem des oberen Sprunggelenks ist.
Was macht man also? Ist das obere Sprunggelenk instabil, kann ich es durch eine Bandage oder einen Tapeverband von außen stabilisieren oder mit modernen OP Methoden minimalinvasiv stabilisieren (Link: http://www.betaklinik.de/wp-content/uploads/2016/05/BetaOrtho_Flyer_Markus_OSG_20160411.pdf). Wichtig ist in einem solchen Fall auch eine gezielte Stabilisierung der gesamten Beinachse.
Ist das Gelenk im Seitenvergleich zu unbeweglich, kann ich die Beweglichkeit durch ein gezieltes Training in vielen Fällen deutlich verbessern. In einigen frustranen Fällen kann nach umfangreiches Physiotherapie und funktionellem Training des Sprunggelenks eine arthroskopische Narbenentfernung erfolgen.
Eine der einfachten Methoden ist der „Knie-zur-Wand-Abstand“ (engl. „Knee-To-Wall“). Dabei stellt sich der Sportler ohne Schuhe mit den Zehen vor eine Wand und berührt diese mit dem Knie. Die Ferse bleibt dabei am Boden. Danach bewegt er den Fuß Stück für Stück von der Wand weg bis genau zu dem Punkt, wo die Ferse beginnt den Boden zu verlassen. Er setzt eine kleine Markierung am Boden und testet die Gegenseite.
Auf diese Weise wird die Dorsalextension, also die Streckung im oberen Sprunggelenk, getestet (Zehen zum Knie). Die Streckung ist nach Verletzungen häufiger eingeschränkt als die Beugung im oberen Sprunggelenk (Zehenstand) und für die meisten Kraftübungen relevanter. Normal ist ein Winkel zwischen 30 und 40° in der Dorsalextension. Als grobe Orientierung kann man sagen, dass zwischen den Zehen und der Wand mindestens eine Handbreite Platz sein sollte.
Jetzt habe ich bei einem Sportler eine deutliche Asymmetrie der Sprunggelenksbeweglichkeit festgestellt und habe ihm funktionelle Übungen gezeigt, habe ihn geflosst und getapt. Bis wieder eine Symmetrie hergestellt ist kann es aber etwas dauern.
Nein! Mit wenigen Anpassungen kann man trotz asymmetrischer Beweglichkeit der Sprunggelenke ein Beintraining durchführen. Gewichtheberschuhe mit leichten Absätzen oder der Stand mit den Fersen auf einem Brett oder zwei Hantelscheiben kann dieses Defizit ausgleichen und eine symmetrische Kniebeuge ermöglichen. Alternativ können ein Split Squat oder auch ein Sumo squat ausgeführt werden. Beide Varianten erfordern im Vergleich zu einer „normalen“ Kniebeuge geringer Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk. Auch Kreuzheben erfordert eine vergleichsweise geringere Beweglichkeit.
Sehr vorsichtig wäre ich bei vorliegender Asymmetrie grundsätzlich bei Sprüngen, die eine tiefe Abfederbewegung erfordern, beispielsweise hohe Box Jumps.
Im hier zu sehenden Videobeitrag zeige ich euch mit Adrianna ein paar einfache funktionelle Übungen zur Steigerung der Mobilität im oberen Sprunggelenk.
In meiner täglichen klinischen Praxis sind effektive Bewegungsanalysen ein fester Bestandteil der Diagnostik, um entscheiden zu können, ob ein funktionelles Training als Therapie sinnvoll und notwendig ist. Beim schmerzfreien Sportler setze ich den Functional Movement Screen (FMS) und den Y-Balance Test (YBT) ein und bei Sportler mit Schmerzen das Selective Functional Movement Assessment (SFMA). In Verbindung mit dem Gespräch, der körperlichen Untersuchung und einer Bildgebung im MRT differenziere ich strukturelle Beschwerden die häufig eine operative Therapie benötigen von funktionellen Beschwerden, die durch ein Training verbessert werden können.
Die Grundregel für jede sinnvolle Trainingstherapie lautet immer: Erst die Diagnose – dann die Therapie! Testet eure Beweglichkeit und die eurer Sportler, setzt euer Wissen ein, therapiert und überprüft, ob das Ganze funktioniert hat!
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Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
Menschen, denen Beine oder Arme amputiert werden mussten, können ein weitgehend normales und erfüllendes Leben führen, weil ihr Core unversehrt ist. Erfrierungen beginnen an Fingern und Zehen – Regionen, die am weitesten vom Core entfernt sind – weil der Organismus lebenswichtige Organe schützen will und die dazu notwendige Wärme auf den Rumpf konzentriert.
Deshalb nennen wir den Rumpf auch die »Säule« – sie bildet den Stützpfeiler unseres Lebens und das strukturelle Zentrum, von dem jede Bewegung ausgeht. Wie wir mit dieser Säule, ihrer Ausrichtung und Funktion umgehen, beeinflusst die Gesundheit unseres gesamten Körpers. Alles ist mit allem verbunden.
Säulenkraft ist also das Fundament der Bewegung. Sie entsteht, wenn Rumpf, Becken und Schultern stabil sind. Diese drei Regionen bilden die zentrale Achse, den Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen. Wenn Sie sich Ihren Körper als Rad vorstellen, bildet die Säule die Nabe, und die Gliedmaßen sind die Speichen.
Die Nabe muss perfekt ausgerichtet sein, damit wir aus ihr Energie gewinnen und durch den ganzen Körper leiten können. Es ist unmöglich, seine Gliedmaßen effizient und kraftvoll einzusetzen, wenn sie nicht mit etwas Festem, Stabilem verbunden sind.
Je besser du die Energie durch deinen Körper leiten kannst, umso effizienter kannst du dich bewegen und umso weniger Abnutzungserscheinungen wird es geben. Wenn du über genügend Säulenkraft verfügst, wird die Kraft bei jedem Schritt gleichmäßig durch Fuß, Wade und Hüfte, Rumpf, Schultern und Kopf nach oben geleitet.
Hast du hingegen zu wenig Säulenkraft, insbesondere zu wenig Stabilität im Hüftbereich, entsteht dort gewissermaßen ein Energieleck, das der Körper zu kompensieren versucht, indem er mehr Druck nach unten Richtung Knie und nach oben Richtung Lendenwirbelsäule schickt. Mit der Zeit kann dies zu degenerativen Erkrankungen führen.
Ohne Säulenkraft, ohne eine perfekte Körperhaltung steigt das Risiko für eine Kettenreaktion aus Verspannungen, Verletzungen und Schäden, die vom unteren Rücken auf Knie und Fußgelenke, Schultern, Nacken und Ellbogen übergreifen kann.
Alle Bereiche deines Körpers sind über die Säule der Kraft miteinander verbunden, zum Beispiel Schultern und Wirbelsäule mit dem Gluteus maximus (dem großen Gesäßmuskel). Diese Verbindungen bilden ein Geflecht, das fein justiert werden muss, wenn wir maximale Effizienz erreichen wollen.
Denke an ein Gummiband, das um deinen Körper gewickelt ist. Wenn ein Ende nicht richtig befestigt ist, wirst du keine rechte Spannung erzeugen können. Auch wenn das Band selbst völlig in Ordnung ist – solange du nicht beide Enden ordentlich befestigst, ist es nicht möglich, Energie zu speichern, freizusetzen und durch den Körper zu leiten.
Auf jede Aktion folgt eine Reaktion. Wenn ich einen Muskel anspanne und bewege, löst das die Reaktion eines anderen Muskels aus. Die Muskeln werden gedehnt und schnellen zurück. Dieser dynamische, mehrschichtige Energietransfer von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und von oben nach unten erzeugt bei Menschen mit gut ausgebildeter Säulenkraft harmonisch fließende Bewegungen.
Er legt sich wie ein natürlicher Stützgürtel um deine Taille. Wenn wir den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Rippen ein- und hochziehen, ziehen wir diesen Gürtel strammer und stabilisieren so das Becken, schützen unsere Lendenwirbelsäule und unterstützen den Rumpf.
Wann immer eine Bewegung beginnt, springt die quer verlaufende Bauchmuskulatur als Erstes an – zumindest sollte es so sein. Bei vielen Menschen ist dieser Muskel aufgrund von Verletzungen oder durch das viele Sitzen stark geschwächt. Wir verbringen so viel Zeit vor Computer und Fernsehbildschirmen, dass wir uns eine schlechte Haltung antrainiert haben. Die daraus resultierenden Schäden verschlimmern die Problematik noch weiter.
Möbelpacker müssen aus Sicherheitsgründen häufig spezielle Schutzgürtel anlegen, bevor sie schwere Gegenstände tragen oder bewegen, weil ihr natürlicher Stützgürtel nicht ausreicht. Wer (wieder) lernt, seinen quer verlaufenden Bauchmuskel zu aktivieren, kann sich wieder auf seinen natürlichen Stützgürtel verlassen und benötigt keine zusätzliche Unterstützung. Er ist dann in der Lage, das Becken so zu stabilisieren, dass seine Bein- und Rumpfmuskeln unterstützt werden. Das wiederum schützt vor Rückenproblemen. Der Körper wird wieder imstande sein, Kraft effizient durch die Muskeln zu leiten statt durch die Wirbelsäule und die Gelenke.
Ein weiteres Schlüsselelement für eine perfekte Körperhaltung sind die Schultern. Sicher gab es im Biologieraum deiner Schule auch eine Nachbildung eines menschlichen Skeletts, und vielleicht erinnerst du dich, dass dessen Schultern auf natürliche Weise nach hinten unten fielen und für eine perfekte aufrechte Ausrichtung sorgten.
Leider haben die meisten Menschen die Angewohnheit, die Schultern nach vorne oben zu schieben und im oberen Rücken rund zu werden. Wenn du wie viele Menschen einen Beruf hast, bei dem du täglich etliche Stunden vor dem Computer verbringst, haben deine Schultern vermutlich ebenfalls die Tendenz, nach vorne zu fallen, auch wenn es dir nicht bewusst ist. Sofern du nichts dagegen tust, wirst du immer mehr in dir zusammensinken und einen Buckel entwickeln wie viele ältere Menschen.
Ich möchte, dass du deine Schulterblätter immer wieder bewusst nach hinten unten sinken lassen (als wolltest du sie in die Gesäßtaschen deiner Hose stecken) und dein Brustbein anhebst. Das gilt nicht nur für das Training selbst, sondern auch für den Alltag.
Dieses dreidimensionale Netzwerk aus flächigen, festen Bindegewebsschichten, umgibt sowohl den Körper als Ganzes als auch die Organe und Muskeln und vernetzt diese miteinander. So ist zum Beispiel Ihr rechter großer Gesäßmuskel über Faszien mit der linken Schulter verbunden und die Hüftmuskulatur mit dem unteren Rücken.
Stelle dir vor, du stehst auf einer Aussichtsplattform und schaust auf den Golfspieler Tiger Woods hinunter, der gerade am Tee steht. Wenn er den Schläger nach hinten führt, drehen sich seine Schultern für einen kurzen Moment nach hinten, während das Becken stabil bleibt. In diesem Augenblick bildet sein Körper aus deinem Blickwinkel ein X. Tiger Woods ist in der Lage, Schultern und Hüften getrennt voneinander zu bewegen, während der Rumpf sich auf der Transversalebene dreht, und das gibt seinem Golfschwung diese unglaubliche Wucht. Die Grundlage dafür ist Tigers außergewöhnlich große Beweglichkeit und Säulenkraft. Tiger bewegt sich auf allen drei Ebenen kraftvoll, und das wird dir auch gelingen, wenn du erst die erforderliche Säulenkraft entwickelt hast.
Wir werden uns also bei allem, was wir tun, auf die Säule der Kraft konzentrieren, und das ist unter Umständen so ziemlich das Gegenteil von dem, was dein Training bislang ausgemacht hat. Du hast vielleicht deine Beinmuskeln trainiert und an anderen Tagen an deinen Armmuskeln gearbeitet, und vielleicht hast du zwischendurch ein paar Übungen für deine Bauchmuskeln eingeschoben, falls es die Zeit erlaubte. Möglicherweise war der begehrte »Waschbrettbauch« eines deiner Ziele.
Ich bin sicher, du wolltest das Beste und auch deine Trainingsmoral stimmte. Aber sich beim Training ausschließlich auf Arme, Beine und Bauchmuskeln zu konzentrieren, ohne die Core-Muskulatur zu integrieren, ist etwa so, als würde man einen Garten anlegen, bevor das Haus steht, oder teure Reifen und Felgen für ein Auto mit durchgerosteter Karosserie kaufen.
Euer Mark Verstegen
Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 8.-10. Juli in München
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