In diesem Beitrag möchte ich erklären, wie ich auf die Entwicklung von Halteübungen im Kniestand kam, wie ich sie erfolgreich eingesetzt habe und wann sie funktionieren. Zunächst möchte ich jedoch anmerken, dass wir den Kniestand und Halbkniestand im Rahmen von Korrekturübungen schon seit langem nutzen. Warum? Weil die Position genauso wichtig ist wie das Muster. Die Position ist die Voraussetzung für die Haltung. Das Muster ist die Voraussetzung für die Bewegung.
Positionen und Haltungen erfordern strukturelle Integrität, und Bewegungsmuster müssen ökonomisch oder effizient sein. Ich habe festgestellt, dass wir uns große Gedanken über Muster machen und dabei oft die Haltung vernachlässigen. Sind Haltungen und Positionen, die zwischen Bewegungsmustern auftreten, mit den Pausen in der Musik vergleichbar, die zwischen einzelnen Tönen auftreten? Ein einziger, anhaltender Ton kann keine Melodie ergeben. Wenn aber alles nur Pause wäre, würde man nichts als Stille hören.
Es ist die Mischung aus Statik und Dynamik, die dafür sorgt, dass Bewegungen zustande kommen
Das Knien ist so wichtig – meiner Meinung nach wichtiger als Muster, die einen Vierfüßlerstand oder Rollen am Boden voraussetzen –, weil es lebenswichtiger ist. Wenn man ein Reset eines Rollmusters vornehmen oder etwas Zeit mit entlasteter Wirbelsäule in einem Vierfüßlermuster verbringen muss, indem man einfache Übungen für den unteren Rücken oder etwas so Komplexes wie den Bear Crawl über eine zunehmend längere Dauer macht, ist das völlig in Ordnung, aber im Hinblick auf die frühkindliche Entwicklung ist der Kniestand die erste Situation, in der man die Wirbelsäule wirklich belastet.
Beobachte einmal ein Kleinkind, das auf dem Boden krabbelt. Es bringt sich nicht gleich aus einer Krabbelposition in die Hocke. Es geht zuerst auf die Knie, und das sehr oft, wodurch es lernt, seinen Core zu aktivieren und sich zu stabilisieren. Die Fußgelenke, Füße und Knie spielen in diesem Zusammenhang keine große Rolle. Es geht hauptsächlich um den Core: Hüften, Becken, Wirbelsäule und Rumpf. Die Arme können unterstützend eingesetzt werden oder um das Gleichgewicht zu halten.
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Solche knienden Positionen haben etwas Geniales und zugleich Demutsvolles an sich. Wenn wir dich von den Füßen heben, tun wir das nur, um deine Fehler zu sehen. Vielleicht ist das der Grund, warum in so vielen Weltreligionen gekniet oder eine andere demutsvolle Haltung eingenommen wird.
Wenn du nicht wirklich gut auf den Füßen bist – beispielsweise bei einer Haltung im aufrechten Stand –, aber im Kniestand eine gute Figur machst, sollten wir ein wenig nachhaken. Womöglich liegt unterhalb der Knie ein größeres Problem vor als darüber, aber wenn wir sehen, dass du im Stehen den Fehler kaschieren kannst, im Knien aber nicht, dann denken wir an die Hüften. Oder den Core. Oder an die Stabilität. Haltungen im Kniestand sind die beste Methode, um die Hüften, Wirbelsäule und obere Brustwirbelsäule anzusprechen.
Kniestand
Im Kniestand befinden sich beide Knie auf dem Boden, und in dieser speziellen Übung ist eine breite, stabile Basis entscheidend. So kannst du die Bewegung testen, was dir unter normalen Bedingungen nicht möglich wäre (Stützräder sozusagen). Das machte die ganze Sache aber nicht einfach, im Gegenteil: du wirst dir vermutlich ziemlich schwer tun.
Im Kniestand treten aktive Insuffizienz (wenn sich ein Muskel nicht mehr verkürzen kann, beim Agonisten) und passive Insuffizienz (wenn sich ein Muskel nicht mehr dehnen kann, beim Antagonisten) auf. Führen wir uns diese Definitionen einmal genauer vor Augen. Wenn dein Quadrizeps zu lang und deine ischiocrurale Muskulatur zu kurz ist, um wirklich Großes zu leisten, bleiben nur noch die Gesäßmuskeln, das Becken und die Bauchmuskeln übrig. Wladimir Janda beschrieb das Untere Kreuzsyndrom, das wir mit dieser Bewegung aufzubrechen versuchen.
Du hältst eine Kettlebell vor dir und bringst sie später hinter den Körper. Es gibt allerdings ein großes Aber: Wenn du im Functional Movement Screen in der Schultermobilität und im Aktiven Beinheben jeweils 1 Punkt erzielt hast, heißt das, dass du ein Mobilitätsproblem in ein Workout bringst, das eigentlich unter dem Zeichen der motorischen Kontrolle oder Stabilität steht.
Tu das nicht!
Warum stellt das ein Problem dar? Wenn deine Mobilität kompromittiert ist, bist du sensorisch beeinträchtigt; in dieser Übung fordere ich dich aber gerade zu einer maximalen Verarbeitung der sensorischen Informationen auf, die dir zur Verfügung stehen. Wenn du durch einige Minuten Foam Rolling und etwas Dehnen mehr sensorische Informationen erhältst, warum solltest du dich dann mit weniger zufrieden geben? Selbst eine Veränderung der Hüftextension um drei bis vier Grad eröffnet in einer neuen Position bereits eine Reihe von Möglichkeiten für die motorische Kontrolle.
Das ist dein Warm-up. Das ist dein Supersatz. Das ist vielleicht die für dich beste Art, ein Workout zu beginnen und zu beenden und sicherzustellen, dass in der Haltung und Position deines Core in dieser ausgerichteten Position der Lendenwirbelsäule mit gestreckter Hüfte immer noch ein gewisses Maß an struktureller Integrität erkennbar ist.
Wenn wir uns den Kniestand genauer ansehen, stellen wir fest, dass die Position einem Dreieck ähnelt – die Füße sind eingedreht und die Knie so weit gespreizt, wie dies ohne Unbehagen möglich ist. Wir könnten sie noch weiter spreizen, wenn es absolut nötig wäre, aber deine Hüfte muss vollständig in Extension sein. Du beginnst mit der Kettlebell vor deinem Körper und versucht, sie ein oder zwei Minuten lang zu halten. Probiere es aus. Bringe die Schultern nach unten und drücke die Kettlebell konsequent in Richtung Boden. Das hilft dir, deine Mitte zu finden.
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Sobald du etwa eine Minute in dieser Position bleiben kannst und das Gewicht wirklich spürst, musst du darauf achten, dass du die Schultern nicht hochziehst oder die Kettlebell zu fest umklammerst. Du solltest jederzeit so effizient damit sein, dass ich sagen könnte: „Halte die Kettlebell 10 Minuten lang, als würde dein Leben davon abhängen“ und dann solltest du dazu auch in der Lage sein. Diese Übung ist wahrlich kein Sonntagsspaziergang. Sie wird einige Leute fertig machen, was aber keineswegs die Absicht ist, sondern eher eine Nebenwirkung.
Das Ziel dieser Halteübungen ist es, dir zu zeigen, wo der Flaschenhals bzw. das Problem liegt.
Sobald du in der statischen Halteposition bleiben kannst, möchte ich, dass du deinen Kopf drehst und den Bewegungsumfang deines Nackens testest, wobei du die Bewegung mit den Augen einleitest und dich so weit wie möglich nach hinten drehst, ohne die Schultern oder die Kettlebell zu bewegen.
Sobald du das auf beiden Seiten gemacht hast und es sich einigermaßen gleich anfühlt, kannst du weitermachen. Falls du eine Dysbalance bemerkst und/oder Schmerzen hast, ist das nichts für dich. Du hast eine Situation geschaffen, die weniger intensiv ist als die meisten Workouts, und wenn schon das Schmerzen verursacht, solltest du am besten zum Arzt gehen.
Wenn sich dein Nacken auf einer Seite nicht so gut drehen lässt, weil er sich nur steif anfühlt, hast du jetzt die Gelegenheit, alles zu wiederholen, was du jemals über das Atmen gelernt hast.
- Verlangsame deine Atmung.
- Atme länger aus als ein.
- Beginne beim Ausatmen eine neue Bewegung und kehre beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole das und mache nur einige wenige Bewegungen.
In der Zeit, in der ich die Frage stelle „Warum ist das verspannt?“ könntest du dich vermutlich allein durch das Atmen entspannen.
Du bist vermutlich verspannt, weil du dich schon eine Weile nicht mehr in diesem Bewegungsbereich aufgehalten hast. Oder weil du von schräg links auf den Monitor schaust. Ich habe keine Ahnung, und es spielt eigentlich auch keine Rolle, vor allem wenn es in fünf Minuten verschwunden sein könnte, ohne dass ich überhaupt eine Frage stelle. Nicht reden – handeln! Mach die Bewegung einfach.
Jetzt wiederholen wir das Ganze und nehmen eine Schulterdrehung hinzu. Wenn sie asymmetrisch ist, bearbeiten wir die Seite, die sich nicht dreht. Wenn sie schmerzhaft ist, werden wir herausfinden, woran das liegt. Wir drehen zuerst Kopf, dann die Schultern und schließlich die Kettlebell. Du wirst dabei den maximalen Bewegungsumfang erreichen, ohne deine Hüftposition zu verändern.
Wenn du ans Ende deines Bewegungsumfangs gekommen bist, wird dir die Atmung voraussichtlich schwer fallen. Reduziere den Umfang wieder ein wenig, und atme mehrmals ein und aus. Normalerweise ist nur eine Seite betroffen, und du wirst das Gefühl haben, in eine angenehmere Position zurückkehren zu wollen. Es wird sich so anfühlen, als würdest du erdrückt werden – du kannst nicht ganz einatmen. Es ist nicht wirklich Unbehagen, aber es fühlt sich unnatürlich an. Wenn du dieses Gefühl von Schmerz unterscheiden kannst, kann es nicht schaden, einige weitere Atemzüge zu machen und in dieser Haltung zu bleiben. Wenn du dich nach zehn kontrollierten Atemzügen etwas besser fühlst, also ruhiger wirst und nicht panisch nach Luft schnappst, solltest du zehn weitere Atemzüge folgen lassen.
Sobald du im Kniestand die Trageposition vor dem Körper entwickelt hast und deine Drehungen symmetrisch sind, werde ich die Intensität erhöhen – allerdings nicht, indem ich das Gewicht erhöhe.
Halte die Kettlebell hinter deinem Körper und denke wieder daran, sie zum Boden zu drücken. Denke daran, wenn du in die verschiedenen Positionen gehst. Du wirst dazu neigen, die Schultern hochzuziehen, vor allem wenn du die Kettlebell hinter dem Körper hältst; dieses Problem lässt sich am besten vermeiden, wenn man sie in Richtung Boden drückt. Das ist ein Anti-Shrug, der aber für ein Reset der Wirbelsäulenausrichtung sorgt.
Wenn die Kettlebell hinter dir ist, wirst du gezwungen sein, jedes Quäntchen Hüftextension auszureizen, über das du verfügst, um deine Position mit struktureller Integrität aufrechtzuerhalten. Wenn deine Bauchmuskeln und Hüftflexoren zu früh anspringen, wirst du in eine schützende Flexion gehen wollen. Sie können Integrität haben, ohne unter unnötiger Spannung zu stehen.
Hab Geduld. Lass dir Zeit.
Es wird eine Weile dauern (den meisten von uns wird es wohl nicht schnell genug gehen), aber früher oder später wird etwas passieren. Und nicht, weil du es erzwungen hast. Sondern weil deine strukturelle Integrität besser aussehen wird, wenn deine Haltedauer zunimmt und sich deine Atmung verbessert.
Denke an die Werfer und Golfer – unsere unilateralen Athleten. Es gibt einen Teil der Mobilität, den sie nicht erkunden. Sie sollten Haltungsübungen benutzen, um die Integrität ihrer Haltungen wiederzuerlangen.
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Wir sollten ein Reset dieser Haltungen vornehmen und dich bei jeder sich bietenden Gelegenheit zur Mitte zurückbringen. Dabei ist es nicht nötig, auf beiden Seiten komplexe Bewegungen zu machen. Wir sollten vielmehr auf beiden Seiten grundlegende Bewegungen machen. Das ist eine hervorragende Gelegenheit, um deine Atmung und die Mobilität deiner Brustwirbelsäule zu überprüfen.
Manchmal erzielen Athleten bessere Leistungen im Drücken und in Schulterworkouts, nachdem sie Halteübungen im Kniestand geübt haben. Wir sehen Jandas Oberes Kreuzsyndrom. Das Untere Kreuzsyndrom beschreibt, wie wir manchmal unsere Hüftflexoren nutzen, um das auszugleichen, was unsere Bauchmuskeln nicht leisten, und unseren unteren Rücken nutzen, um das auszugleichen, was unser Gesäß nicht leistet.
Dasselbe passiert auch weiter oben im Oberkörper. Wenn wir keine ausreichende strukturelle Integrität besitzen, ziehen wir alles hoch und setzen unseren Trapezius und unseren Nacken zu stark ein, aber in dieser Halteposition im Kniestand ist die Ausrichtung entscheidend. Wenn du nicht ausgerichtet bist, stößt du schnell an deine Grenzen. Wenn du hingegen ausgerichtet bist, wird du dich umsehen können und dich fragen: „Und wo ist jetzt das große Problem?“
Haltemuskeln müssen den ganzen Tag aktiv sein.
Haltemuskeln kontrollieren die Ausrichtung, während die Hauptbeweger mit den vorhandenen Körperwinkeln arbeiten – sie bilden Muster. Wenn die Haltemuskeln und die Hauptbeweger zusammenarbeiten, bist du effizient. Ansonsten bewegst du dich ineffizient. Die erste Station, um die du dich daher kümmern musst, sind die Haltemuskeln. Die Muskeln, die die Muster bilden, schalten sich erst im Anschluss daran an.
In diesen Positionen erkunden wir die Mobilität der Brustwirbelsäule. Wenn du eine symmetrischere BWS-Rotation nach rechts und links ausführst, verbesserst du die Extension deiner Brustwirbelsäule. Du machst es deinem Schulterblatt leichter, sich zu stabilisieren, damit du die Schulter über den Kopf heben kannst.
Halteübungen im Kniestand können dir helfen, deinen Turkish Getup oder Military Press zu verbessern, wenn du bei diesen Überkopf-Bewegungen Probleme mit der strukturellen Integrität deiner Schulterblätter, einer ausgerichteten Wirbelsäule oder geraden Beckenposition hast. Nimm den Quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur aus der Gleichung. Ebenso die starken Füße und Fußgelenke – und finde heraus, was passiert, wenn du kniest.
Der Kniestand ist eine sehr demutsvolle und oft peinliche Position für sehr starke Menschen. Aber wenn du deinen ganzen Körper benutzt und deine Atmung einsetzt, wird sie in vielerlei Hinsicht eine Offenbarung sein.
Euer Gray Cook
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